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Nutrición en sarcopenia

Por Eder Acosta, nutricionista dietista · Antropometría ISAK nivel 2 · Consultorio particular, Bogotá · Última revisión: agosto 2026
Top view of crop unrecognizable person holding magnifier over green pills placed on bright yellow surface in studio

Si busca un tratamiento para la sarcopenia: es la pérdida de músculo y fuerza que viene con la edad. Hoy no hay un solo medicamento aprobado para todos. Lo que sí sostiene la evidencia de esta guía es la mezcla: ejercicio (caminar / fuerza) y alimentación, sobre todo proteína bien calculada. En algunos casos se mira leucina, creatina u omega-3; siempre con supervisión. No se trata de comprar un tarro: se trata de recuperar fuerza y autonomía.

Suplemento por su cuenta o valoración

Copiar dosis de internetValoración en este consultorio
Un tarro de proteína o creatina 
Proteína 1,0 a 1,5 g/kg/día (PROT-AGE / ESPEN), según usted
Sin pesas, o pesas sin comer suficiente
Fuerza + comida; la creatina sola casi no aporta
Ignorar diabetes o sobrepeso con poco músculo
Se mira si hay DM2 u obesidad sarcopénica
presencial en Bogotá o virtual

Si le hablaron de sarcopenia (o se siente más débil, menos músculo) y quiere un plan:

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Qué es y con qué se asocia


No hay consenso de un único fármaco (1). Ejercicio (aeróbico o de fuerza) y dieta equilibrada importan por la hipertrofia y por el metabolismo del hueso. La respuesta se puede apoyar con más proteína o aminoácidos; la creatina también puede sumar (2, 3). En algunos pacientes el médico usa hormonas para masa muscular (1, 4): eso no es automedicación.

Hay más riesgo de sarcopenia en enfermedad arterial de las piernas (inflamación, IL-6, PCR; peor caminata) (6, 7). La diabetes tipo 2 y la obesidad sarcopénica se cruzan: la insulina no trabaja bien, baja la masa muscular y sube la inflamación (8–11). Si tiene diabetes, el plan no es “solo proteína”.

Proteína (lo concreto de su guía)
Esencial para mantener músculo (44). Expertos (PROT-AGE y ESPEN) sugieren en adultos mayores 1,0 a 1,5 g/kg/día (45, 46). Fuentes de buena calidad (lácteos, huevo, carne) + entrenamiento de fuerza suelen dar más músculo. Más proteína en el día se ha relacionado con más pasos, menos sedentarismo y menos discapacidad en mayores de 60 años (NHANES) (47).

 

Suplementos (con las mismas cautelas que ya tenía)

 

  • Leucina: mejora síntesis de proteína; a veces sube masa magra y peso, sin siempre subir la fuerza (19–21). Guía internacional que citábamos: 3 g de leucina junto a 25–30 g de proteína en las tres comidas principales, en población mayor (21–23).
  • BCAA: no hay conclusión sólida de darlos solos; el efecto va con comer suficiente proteína, no con el tarro aislado (24).
  • Creatina: evidencia de más masa magra y fuerza, menos caídas y menos pérdida de mineral óseo, sobre todo con entrenamiento. Sola, casi no cambia fuerza ni función (25–27).
  • Omega-3: cada vez hay más datos en adultos mayores; aún se discute dosis exacta (28). Algunos autores hablan de unos 1500 mg/día de DHA y 1860 mg/día de EPA; hace falta más investigación antes de copiar eso en casa.
  • Vitamina D y calcio también aparecen en la evidencia de esta entrada: la dosis la define el especialista, no un anuncio.

 

Qué haríamos en una valoración


Fuerza, cómo camina, qué come, si hay diabetes o sobrepeso. Medir composición (ISAK). Calcular proteína. Decidir si leucina, creatina u omega-3 tienen sentido en su caso. Presencial: Carrera 23 # 124-87, Torre Zentai, consultorio 701, Bogotá (también Cajicá). Virtual en español.

Relacionado: alimentación del paciente renal · hipertrofia vegana (otro objetivo: ganar músculo en deporte)

FAQ
¿Hay pastilla única? No.
¿Solo proteína en polvo? No: comida + fuerza.
¿Creatina sin gym? Casi no sirve.

Información educativa. No reemplaza consulta médica ni nutricional. 

Referencias

  1. Papadopoulou SK. Sarcopenia: A Contemporary Health Problem among Older Adult Populations. Nutrients. 2020;12:1293.
  2. Kirwan R, et al. Sarcopenia during COVID-19 lockdown restrictions. Geroscience. 2020;42(6):1547-1578.
  3. Gueugneau M. The value of dietary plant protein in older people. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023;26:3-7.
  4. Alizadeh Pahlavani H, et al. Exercise and mitochondrial mechanisms in patients with sarcopenia. Front Physiol.
  5. Addison O, et al. Sarcopenia in Peripheral Arterial Disease. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99:623-628.
  6. Pizzimenti M, et al. Sarcopenia and peripheral arterial disease: A systematic review. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020;11:866-886.
  7. Ferreira JMM, et al. Sarcopenia as a Prognostic Factor in Peripheral Arterial Disease. Ann Vasc Surg. 2021;74:460-474.
  8. Anagnostis P, et al. Type 2 Diabetes Mellitus is Associated with Increased Risk of Sarcopenia. Calcif Tissue Int. 2020;107:453-463.
  9. Chen MY, et al. Front Endocrinol. 2022;13:983713.
  10. Mesinovic J, et al. Sarcopenia and type 2 diabetes mellitus: A bidirectional relationship. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019;12:1057-1072.
  11. Daniels CC, et al. Clin Nutr ESPEN. 2022;51:72-82.
  12. Gugliucci A. Biomarkers of dysfunctional visceral fat. Adv Clin Chem. 2022;109:1-30.
  13. Aljafary MA, Al-Suhaimi EA. Pharmaceutics. 2022;14:1430.
  14. Liu L, et al. Adipokines, adiposity, and atherosclerosis. Cell Mol Life Sci. 2022;79:272.
  15. Yarla NS, et al. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18:63-74.
  16. Nunan E, et al. Obesity as a premature aging phenotype. GeroScience. 2022;44:1393-1405.
  17. Kim SH, et al. Sarcopenia Associated with COPD. J Bone Metab. 2019;26:65-74.
  18. Yokoyama Y, et al. Nutr J. 2021;20:7.
  19. Martínez-Arnau FM, et al. Effects of Leucine Administration in Sarcopenia. Nutrients. 2020;12:932.
  20. Amasene M, et al. J Clin Med. 2021;11:97.
  21. Rondanelli M, et al. Where to Find Leucine in Food… Front Nutr. 2020;7:622391.
  22. Martínez-Arnau FM, et al. Nutrients. 2020;12:932.
  23. Mohta S, et al. Hepatol Int. 2022;16:680-690.
  24. Le Couteur DG, et al. Branched chain amino acids, aging… Ageing Res Rev. 2020;64:101198.
  25. McKendry J, et al. Nutrients. 2020;12:2057.
  26. Dolan E, et al. Biomolecules. 2019;9:642.
  27. Candow DG, et al. J Clin Med. 2019;8:488.
  28. Xu D, et al. Age Ageing. 2022;51.
  29. Bagheri A, et al. Front Nutr. 2021;8:645072.
  30. Troesch B, et al. Nutrients. 2020;12:2555.
  31. Kim HS, et al. J Bone Metab. 2021;28:79-83.
  32. Palmese F, et al. Nutrients. 2021;13:1378.
  33. Hata R, et al. Bone. 2022;166:116570.
  34. (en tu original no había cita)
  35. Torii M, et al. Mod Rheumatol. 2022.
  36. Papadopoulou SK, et al. Diseases. 2022;10:42.
  37. Uchitomi R, et al. Nutrients. 2020;12:3189.
  38. Agergaard J, et al. Nutr Metab. 2015;12:1-14.
  39. Uchitomi R, et al. Nutrients. 2020;12:3189.
  40. Cheng SH, et al. Nutrients. 2021;13:3589.
  41. Kupisz-Urbańska M, et al. Nutrients. 2021;13:1247.
  42. Rizzoli R. Aging Clin Exp Res. 2021;33:19-24.
  43. Prokopidis K, et al. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13:2757-2758.
  44. McKendry J, Currier BS, Lim C, McLeod JC, Thomas ACQ, Phillips SM. Nutritional supplements to support resistance exercise in countering the sarcopenia of aging. Nutrients.
  45. Bauer J, et al. PROT-AGE Study Group. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people.
  46. Deutz NE, et al. ESPEN Expert Group. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging.
  47. McGrath R, et al. Daily protein intake… decreases odds for functional disability in older Americans.