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Dieta DASH para hipertensión y sobrepeso

Por Eder Acosta, nutricionista dietista · Antropometría ISAK nivel 2 · Consultorio particular, Bogotá · Última revisión: agosto 2026
Hands holding kiwis with a variety of fresh fruits on a wooden table.

Si le diagnosticaron hipertensión y también busca bajar de peso de forma segura, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es el patrón que más recomiendan médicos y nutricionistas. No es milagro: es un enfoque con evidencia para bajar la presión y apoyar un peso saludable, sin dietas extremas. En este consultorio no vendemos productos milagro. DASH se ajusta a su medicación, su sodio objetivo y lo que realmente come.

Si hay enfermedad renal, DASH no se copia de internet: las porciones de potasio, proteína y líquidos las define su médico y el nutricionista con su historia. Esta guía es el DASH clásico (presión y peso).

Lista DASH genérica o plan en consulta

Seguir DASH solo (guía de 1800 kcal)Valoración en este consultorio
Mismas porciones para todos
Edad, actividad, gustos y su presión
2300 mg de sodio “porque lo dice el PDF”
2300 o 1500 mg, según lo que indique su caso
No se cruza con su pastilla para la presión
Complemento al tratamiento que ya le dio su médico

Si quiere un DASH que pueda mantener, no una lista de supermercado suelta:

presencial en Bogotá o virtual

Si quiere un DASH que pueda mantener, no una lista de supermercado suelta:

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Qué es y por qué funciona

Se centra en alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio (regulan la presión) y reduce sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos (pesan en sobrepeso y riesgo cardiovascular).

Lo que ya destacaba esta entrada: puede bajar la presión en pocas semanas según estudios; ayuda al LDL; la fibra sacia y facilita un déficit sin pasar hambre; es flexible (alimentos de supermercado).

Qué se come (los grupos de su guía)
Verduras y frutas. Cereales integrales (avena, pan y arroz integral). Proteínas magras: pollo sin piel, pescado, lentejas y frijoles. Lácteos descremados: leche, yogur y quesos bajos en grasa (calcio).

FAQ 
¿Cuánto sodio? Estándar 2300 mg/día (unas 1 cucharadita de sal). Versión más estricta: 1500 mg. La meta se la indicamos en consulta.
¿Se combina con la pastilla de la presión? Sí. DASH complementa el tratamiento; siga a su médico. Trabajamos con su historial.
¿Con sobrepeso baja kilos? DASH, con comida real y fibra, favorece un déficit constante y seguro, no el rebote de dietas extremas.

Para empezar (sin rendirse)

  1. Sabor sin tanto salero: ajo, cebolla en polvo, pimienta, limón, hierbas.
  2. Cocine en casa: controla sal y grasa.
  3. Lea etiquetas: el sodio de procesados sorprende; busque “bajo en sodio”.

Las porciones genéricas son una guía. Un plan útil mira su edad, actividad, gustos y diagnósticos.

 

Qué haríamos en una valoración


Revisar presión, peso, medicación y cómo come hoy. Fijar sodio (2300 o 1500). Lista de compras realista. Presencial: Carrera 23 # 124-87, Torre Zentai, 701, Bogotá (también Cajicá). Virtual en español.

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Información educativa. No sustituye consulta médica ni nutricional. Si usa antihipertensivos, no cambie la dosis por esta página.