Cómo hacer déficit calórico para perder grasa
Por Eder Acosta, nutricionista dietista · Antropometría ISAK nivel 2 · Consultorio particular, Bogotá · Última revisión: agosto 2026
Si busca cómo hacer déficit calórico, lea esto primero. Hay una forma comprobada de perder grasa: gastar más energía de la que come. Suena simple; por eso internet lo deja en “coma menos”. En consulta veo el otro lado: déficit a ciegas, hambre, báscula estancada, músculo perdido y rebote. El déficit funciona. Calcularlo y sostenerlo es lo que casi nadie hace solo. En este consultorio no vendemos quemagrasas ni pastillas keto.
Déficit por su cuenta o con nutricionista
presencial en Bogotá o virtual
Si ya entendió que “comer menos” no es un número mágico y quiere perder grasa con seguimiento:
Qué es el déficit
Su cuerpo es una cuenta de energía: entra comida, sale lo que gasta (vivir, moverse, entrenar). Déficit = gasta más de lo que entra. Entonces usa grasa como combustible. No hace falta un suplemento para “activar” eso.
Por qué no es tan fácil
El cuerpo se defiende: baja un poco el gasto en reposo, puede aumentar el hambre y usted rinde menos. Por eso un recorte agresivo suele durar dos semanas.
Tres pilares que sí importan
- Adherencia. Si el plan no se puede vivir, no existe. Las dietas muy restrictivas se abandonan.
- Calidad, no solo el número. 1.800 kcal de ultraprocesados no equivalen a 1.800 kcal con proteína y fibra. Proteína (en torno a 1,6 g/kg, según el caso) y fuerza ayudan a no regalar músculo.
- Ajustes. Cuando deja de bajar, no es “metabolismo roto”: es adaptación. Hay que recalcular, no sufrirlo en silencio.
Qué haríamos en una valoración
Historia de dietas y rebotes. Medición ISAK. Déficit que pueda cumplir con sus comidas. Fuerza si aplica. Seguimientos. Presencial: Carrera 23 # 124-87, Torre Zentai, 701, Bogotá (también Cajicá). Virtual en español.
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FAQ
¿Cuánto recortar? Suele ser del orden de 300–500 kcal/día; el número exacto es individual.
¿Por qué dejé de bajar? Adaptación: hace falta un ajuste, no más milagros.
¿Cómo evito el rebote? Plan sostenible y vuelta a mantenimiento gradual, no un atracón el día que “termina la dieta”.
Información educativa. No sustituye consulta nutricional ni indicación médica.