Tasa de sudoración: calcúlela como un deportista
Por Eder Acosta, nutricionista dietista · Antropometría ISAK nivel 2 · Consultorio particular, Bogotá · Última revisión: agosto 2026
Si termina el entreno con dolor de cabeza, calambres o fatiga extrema, es muy probable que la hidratación no haya sido la adecuada. La clave no es “tomar más agua”: es conocer su tasa de sudoración (cuánto líquido pierde por hora). No todos sudan igual: su compañero puede perder 500 ml/h y usted 1,5 L en el mismo trabajo. Calcularlo es sencillo y cambia el rendimiento. En consulta no nos quedamos solo en el litro: armamos bebida, sodio y carbohidratos según su deporte y el clima.
Medirlo usted o con nutricionista
presencial en Bogotá o virtual
Si ya midió (o quiere medir bien) y necesita la bebida, no solo el número
Por qué debe conocer su tasa
Genética (hay quien suda más). Sexo (los hombres suelen sudar más). Nivel de entrenamiento (el atleta entrenado suele sudar de forma más eficiente). Clima (calor y humedad). Intensidad. Quien termina seco a la hora y quien va empapado a los 20 minutos no pueden usar la misma botella.
Cómo calcularla en 3 pasos (el protocolo de esta guía)
Materiales: báscula con decimales, botella medible, toalla, calculadora.
- Antes. Vaya al baño (vejiga vacía). Pésese sin ropa o con la mínima. Anote el peso en kg.
- Durante. Entreno normal. Anote todo lo que bebe y el tiempo exacto. Si va al baño, el volumen aproximado.
- Después. Séquese bien. Pésese igual que al inicio.
Fórmula:
Pérdida de sudor (L) = (peso antes − peso después) + líquidos bebidos − orina
Ejemplo de esta entrada: peso antes 70 kg; después 69,2 kg; bebió 0,5 L; orina 0,1 L.
Pérdida: (70 − 69,2) + 0,5 − 0,1 = 1,2 L.
Si el entreno duró 1 h 15 min (1,25 h): 1,2 / 1,25 = 0,96 L/hora → reponer cerca de 1 L por hora en esas condiciones.
FAQ que ya tenía esta página
¿Una sola vez basta? No. Mida en intenso vs moderado, calor vs fresco, y en su deporte (fútbol, running, ciclismo).
¿Y si sube de peso en el entreno? Bebió más de lo que sudó: ajuste para no cargar líquido de más.
¿La grasa altera el cálculo? En una sesión normal, la quema de grasa es <2% de la pérdida de peso; no cambia el resultado de forma relevante.
Errores a evitar (los mismos de siempre)
Pesarse con ropa mojada. Olvidar sorbos chicos. No tener en cuenta el clima de la competencia. Confiar solo en la sed: cuando aparece, ya hay deshidratación.
Con el dato deja de adivinar: menos deshidratación que baja el rendimiento, menos sobrehidratación (molesta el estómago), estrategia según el día, mejor recuperación y menos calambres.
Qué haríamos en una valoración
Revisar cómo midió (o hacerlo con criterio de competencia). Pasar de “litros/hora” a qué beber: agua, sales, carbohidratos. Presencial: Carrera 23 # 124-87, Torre Zentai, 701, Bogotá (también Cajicá). Virtual en español.
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Información educativa. No sustituye consulta nutricional ni indicación médica.