En la actualidad, existen diferentes protocolos y planes alimentarios diseñados para la pérdida de peso. ¿Pero, existe alguna superioridad entre un plan alimentario u otro? ¿Existe mayor efectividad en alguna dieta para adelgazar?
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Dietas
Nos hablan de dieta cetogénica, dietas low carb o very low carb, dash, dieta mediterránea y los más conservadores, favorecen las dietas hipocalóricas. Solo nombré estos pocos modelos por ser los más populares, pero en realidad existen muchísimos más protocolos y tipos de dietas.
Lo cierto es que, aunque existen diferentes protocolos o dietas para la pérdida de peso, en términos generales no hay una dieta superior o mejor que otra para la pérdida de grasa corporal (en cuanto a la población general se refiere), o por lo menos, así lo indican los estudios a la fecha. Debido a que en todos los modelos la adherencia es baja, Por eso a nivel epidemiológico el sobrepeso y obesidad se han salido de las manos a nivel mundial. Por lo cual no se puede hablar de una verdad absoluta cuando se habla a nivel poblacional y lo ideal es generar adherencia, individualizar la alimentación orientado por un nutricionista calificado y actualizado.
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Entonces que dieta debo seguir?
En términos generales podemos decir que lo más importante a la hora de perder peso es la adherencia, es decir, que puedas mantener la dieta a través del tiempo, para lograr esto tu plan alimentario te debe gustar y debes disfrutarlo, esto es superior a cualquier modelo alimentario que puedas escoger, no importa si es dieta alta en carbohidratos, dieta cetogénica, very low carb o cualquier otro modelo. siempre y cuando estés en déficit calórico.
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Lo anterior esta basado en los siguientes 3 estudios:
Primer estudio
El meta análisis elaborado por Jill M. Leavy, Peter M. Clifton y Jennifer B. Keogh en julio de 2018 titulado “el papel de la elección en las estrategias de pérdida de peso: una revisión sistemática y un meta análisis”. Exploro si la elección de la estrategia de pérdida de peso está asociada con una mayor pérdida de peso. Aquí se concluyó que no hay pruebas que apoyen la idea de exista un tratamiento superior o más efectivo para la pérdida de peso en individuos con sobrepeso u obesos. Además, las tasas de deserción fueron similares en los estudios incluidos, lo que sugiere que no hay ventajas ni desventajas al proporcionar un modelo.
Segundo estudio
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en el 2017 basa la siguiente posición basado en un análisis crítico de la literatura sobre los efectos de los tipos de dieta y su influencia en la composición corporal y habla las dietas para la pérdida de peso:
| 1) Una amplia gama de enfoques dietéticos (bajos en grasa a bajos en carbohidratos / cetogénica, y todos los puntos intermedios) pueden ser igualmente efectivos para mejorar la composición corporal. |
| 2) Existe una multitud de tipos de dieta y estilos de alimentación, por lo que numerosos subtipos se incluyen en cada modelo principal. |
| 3) Todos los métodos de evaluación de la composición corporal tienen fortalezas y limitaciones. |
| 4) Las dietas enfocadas principalmente en la pérdida de grasa son impulsadas por un déficit calórico sostenido. Cuanto más alto sea el nivel de grasa corporal de referencia, más agresivamente se puede imponer el déficit calórico. Las tasas de pérdida de peso más lentas pueden preservar mejor la masa magra (MM) en sujetos más delgados. |
| 5) Las dietas enfocadas principalmente en preservar la MM son impulsadas por un excedente calórico sostenido para facilitar los procesos anabólicos y apoyar las crecientes demandas de entrenamiento de resistencia. La composición y la magnitud del excedente, así como el estado de entrenamiento de los sujetos pueden influir en la naturaleza de las ganancias. |
| 6 ) El aumento de la proteína en la dieta a niveles significativamente más allá de las recomendaciones actuales para las poblaciones atléticas puede resultar en una mejor composición corporal. Se pueden requerir ingestas de proteínas más altas (2.3–3.1 g / kg) para maximizar la retención muscular en sujetos delgados y entrenados en resistencia bajo condiciones hipocalóricas. |
| 7) El éxito a largo plazo de una dieta depende del cumplimiento y la supresión o elusión de factores atenuantes, como la termogénesis adaptativa. |
| 8) El cuerpo colectivo de investigación de restricción calórica intermitente no demuestra ninguna ventaja significativa sobre la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal. |
| 9) Hay una escasez de investigaciones sobre las mujeres y las poblaciones de mayor edad, así como una amplia gama de permutaciones sin explotar de la frecuencia de alimentación y la distribución de macronutrientes en varios equilibrios energéticos combinados con el entrenamiento. Las estrategias de modificación de la conducta y el estilo de vida aún son áreas poco investigadas del control del peso. |
Tercer estudio
En el meta análisis del 2017 de Kevin D. Hall y Juen Guo, Obesidad energética: en donde se revisa la regulación del peso corporal y los efectos de la composición de la dieta. En este artículo se muestra como resultado que una alimentación isocalórica en donde se remplazaron los carbohidratos por grasa, el gasto de energía y la pérdida de grasa fue mayores que con dietas bajas en grasa. Se Revisaron los componentes del balance de energía y los mecanismos que actúan para resistir la pérdida de peso en el contexto de los modelos estáticos
Comparación de modelos:
La comparación de modelos estáticos, de punto de asentamiento y punto de ajuste de la regulación del peso corporal en un hombre simulado de 90 kg. (A) El modelo estático supone que la ingesta de energía (azul) y el gasto (rojo) son cantidades independientes que no dependen del peso corporal, como lo muestran las líneas horizontales en el panel superior. Para el primer año, se asume que la ingesta y el gasto de energía están equilibrados y corresponden a líneas sólidas superpuestas.
Al final del primer año, la línea de consumo de energía se desplaza hacia abajo en 300 kcal / d hasta la línea azul discontinua correspondiente al inicio de una intervención de pérdida de peso indicada por (1). Debido a que se supone que el gasto de energía es constante, se logra un déficit constante de energía (paneles superior y medio) resultando en una tasa lineal de pérdida de peso (panel inferior). Al comienzo del segundo año (2), la intervención se detiene y la curva de ingesta de energía discontinua vuelve a la línea de admisión de línea de base sólida y se mantiene la pérdida de peso. (B) El modelo de punto de establecimiento asume que el gasto de energía es una función creciente del peso corporal, mientras que la ingesta de energía es independiente del peso (panel superior). Si se reduce la curva de consumo en la misma 300 kcal / d después del primer año (1), se obtiene un déficit de energía que disminuye en proporción al peso perdido (panel superior), lo que provoca una caída exponencial del déficit de energía a lo largo del tiempo (panel central). El peso corporal cae de acuerdo con un patrón exponencial paralelo y lleva años alcanzar un nuevo peso de equilibrio (panel inferior). Al comienzo del segundo año (2), la curva de ingesta de energía se desplaza hacia arriba (panel superior) y la ingesta de energía aumenta (panel central), generando un excedente de energía que resulta en un patrón exponencial de recuperación de peso que refleja la pérdida de peso anterior. (C) El modelo de punto de ajuste asume que tanto la ingesta de energía como el gasto son funciones del peso corporal (panel superior) y el mismo cambio de 300 kcal / d en la curva de ingesta de energía ( panel superior) produce una disminución inicial en la ingesta de energía que posteriormente aumenta exponencialmente (panel central) a medida que se pierde peso y disminuye el gasto energético. El peso corporal se pierde en un patrón exponencial abreviado y alcanza un nuevo equilibrio después de aproximadamente 6 meses y no se producen más pérdidas a pesar de la intervención continua (panel inferior). Al comienzo del segundo año (2), la curva de consumo de energía se desplaza a la línea de base (panel superior) y conduce a una hiperfagia transitoria (panel central) y una recuperación rápida de peso (panel inferior). -dieta para la pérdida de peso
Conclusión:
Lo mas efectivo hoy en día es una alimentación que genere adherencia y que sea completamente individualizada. Actualmente no existe un protocolo superior que otro a la hora de la perdida de grasa corporal. Sin embargo, no se puede negar que los estudios actuales presenten sus limitaciones y que existan nuevas investigaciones también con limitaciones y con resultados contradictorios a lo que aquí se expresan, razón por la cual es necesario esperar mayor evidencia que afirme lo explicado anteriormente o que aparezcan nuevas y mejores alternativas para la perdida de grasa corporal. Razón por la cual lo más efectivo para la pérdida de grasa corporal es la nutrición individualizada siempre guiada por un nutricionista titulado y actualizado.
Eder Acosta, Nutricionista Deportivo. Bogotá, Colombia
