Que es la dieta DASH
Plan de alimentación para mejorar tu salud y presión arterial
DASH son las sigla en siglesde Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). La dieta DASH es un plan de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la hipertensión arterial (hipertensión). La dieta DASH incluye alimentos con un alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos que tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados. Diversos estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial a partir de la segunda semana, adicionalmente puede mejorar el perfil lipídico reduciendo los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.
La dieta DASH y el sodio
Teniendo en cuenta que la principal característica de la dieta es la disminución de sodio, las demás opciones son alimentarias para la dieta DASH son mucho más flexible y que permite crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón. Es fácil seguir consumiendo los alimentos que se encuentran en tu tienda de comestibles. La dieta DASH permite manejar una amplia de opciones alimentarias, es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.
La dieta DASH y el sodio
La dieta DASH tiene un contenido más bajo de sodio que la dieta habitual de una persona estadounidense, que usualmente incluye cantidades mucho más altas de sodio, alrededor de 3.400 mg o más por día. La dieta DASH estándar limita el consumo de sodio a 2300 mg por día, lo que cumple con la recomendación de las Pautas de Alimentación para estadounidenses de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día. Básicamente, es la cantidad de sodio de 1 cucharada de sal de mesa.
Dieta DASH: qué comer
Teniendo en cuenta que la principal característica de la dieta es la disminución de sodio, las demás opciones son alimentarias para la dieta DASH son mucho más flexible y que permite crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón. Es fácil seguir consumiendo los alimentos que se encuentran en tu tienda de comestibles.
La dieta DASH permite manejar una amplia de opciones alimentarias, es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.
La dieta DASH: porciones
Las cantidades de alimentos deben ser individualizadas para cubrir las recomendaciones nutricionales y evitar descompensaciones y excesos. A continuación, se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de una persona estándar que requiera 1800 calorías al día:
- Carbohidratos: entre 5 y 6 porciones al día Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 onza (28 gramos) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
- Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
- Frutas: entre 4 y 5 porciones al día Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.
- Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso.
- Carnes magras, carne de aves y pescado: 4 porciones diarias Una porción equivale aproximadamente a 20 gramos de proteína no de alimentos.
- Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas (arvejas o frijoles secos).
- Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día Una porción equivale a
- Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana
Elimina el sodio
Los alimentos que constituyen el centro de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio. Puedes reducir la cantidad de sodio todavía más si haces lo siguiente:
- Usas especias o saborizantes sin sodio en lugar de sal.
- Eliges carne de aves sin piel, pescado y cortes de carne magros, ya sean frescos o congelados.
- Lees las etiquetas de los alimentos y eliges opciones con bajo contenido de sodio y sin sal agregada.
A medidas que disminuyas el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de sodio, tal vez observes que la comida tiene otro gusto. Es probable que el paladar demore en acostumbrarse al sabor. Sin embargo, una vez que lo haga, quizás descubras que prefieres la forma de comer que propone DASH.
