Dieta para atletas veganos y vegetarianos
La dieta en atletas veganos y vegetarianos es un factor determinante en el rendimiento deportivo y en el estado de salud, por lo que esta hace una gran diferencia y no se debe tomar a la ligera. Si se quiere competir es obligatorio mantener un adecuado estado nutricional y llevar una adecuada planeación, la cual debe ser ajustada e individualizada a las necesidades especificas de cada deportista.
Composición Corporal
Con una alimentación adecuada puedes tener una composición corporal idónea para tu modalidad deportiva; En las diferentes modalidades del atletismo es fácil ver las diferencias en la composición corporal, por ejemplo, los campeones olímpicos masculinos de 100 metros son cada vez más altos y pesados, siendo bastantes fornidos y con poco porcentaje de grasa. No hay diferencia en la composición corporal de deportistas con alimentación basada en platas que en otros modelos alimentarios, siempre y cuando se cumplan los requerimientos nutricionales. Los últimos 5 campeones en los juegos olímpicos han tenido una estatura por encima de 180 cm y el índice de masa corporal (IMC) por encima de 24.
Por otro lado, los maratonistas son mucho más livianos y bajos, el IMC de maratonistas de elite va desde los 18 a los 21 y la estatura es mucho más variable. Han contado con campeones desde 158 cm hasta 188 cm y el promedio general es de 171cm, también con un bajo porcentaje de grasa. Entonces, si corres en maratón, media maratón, 10k, 15k, 5k o menos es hora de que revises como debería ser tu composición corporal para ser competitivo. La composición corporal es la relación de musculo, grasa, hueso y agua del cuerpo. Esta contribuye al rendimiento óptimo del ejercicio y en conjunto tales componentes pueden afectar o favorecer el éxito de un atleta para la modalidad de carrera establecida. La composición corporal influye en la velocidad, resistencia, recuperación, fuerza, agilidad y potencia de un atleta. Factores como la edad, sexo, genética y los requisitos del deporte también afectan la composición corporal del atleta individual. Por todo esto es importante tener una adecuada individualización en la intervención nutricional.
Mejorar la composición corporal
Ahora que ya tenemos un poco más claro la importancia de tener una composición corporal correcta para la modalidad deportiva, muchos se preguntaran como lograrlo. No existe una fórmula mágica. Lo inicial es saber cuál es tu objetivo nutricional y comenzar a trabajar por él, por ejemplo, si quieres perder grasa debes hacerlo paulatinamente para no desmejorar el rendimiento deportivo y ajustar la alimentación para no perder musculo y reducir la fatiga que se genera en la pérdida de peso. Si debes ganar musculo entonces ajusta el entrenamiento, pero de tal manera que no se genere fatiga al momento de carrera, y ajusta la alimentación para que ganes principalmente musculo y no grasa sin reducir el rendimiento – dieta atletas veganos vegetarianos
¿Cuánta energía necesitas?
Los atletas necesitan consumir suficiente energía para mantener el peso y la composición corporal adecuados mientras entrenan para un deporte [1]. Aunque las ingestas de energía habituales para muchas atletas femeninas que entrenan intensamente pueden igualar las de los atletas masculinos por kilogramo de peso corporal, algunas atletas femeninas pueden consumir menos energía de la que gastan. La baja ingesta de energía para las atletas es una preocupación nutricional importante porque un estado persistente de balance energético negativo puede conducir a la pérdida de peso y la interrupción de la función endocrina [2], [3]
La ingesta inadecuada de energía en relación con el gasto energético compromete el rendimiento y reduce los beneficios del entrenamiento. Con una ingesta de energía limitada, el cuerpo utilizará grasa y tejido magro como combustible. La pérdida de masa magra da como resultado la pérdida de fuerza y resistencia, así como una función inmune, endocrina y musculoesquelética comprometida [4]. Además, la ingesta baja de energía a largo plazo da como resultado una ingesta deficiente de nutrientes, particularmente de los micro nutrientes, y puede provocar disfunciones metabólicas asociadas con deficiencias de nutrientes, así como una tasa metabólica en reposo (TMB) reducida.
Requisitos de macronutrientes en running
La dieta en atletas veganos vegetarianos debe cubrir las recomendaciones de carbohidratos van de 3 a 12 g/kg/d con el objetivo de mantener suficientes reservas de glucógeno y mantener una adecuada recuperación. Las cantidades varían según el periodo: competición, entrenamiento y tipo de entrenamiento. Por ejemplo, los atletas de Elite de Kenia consumen en promedio 10.4 g/kg de Cho, algo así como 2.5 kg de arroz al día, lo que podría ser una gran cantidad en muchos casos y lo que es muy difícil de cumplir para muchos deportistas mediante solo alimentos.
Proteína
Los estudios de balance de nitrógeno sugieren que la ingesta de proteínas en la dieta necesaria para apoyar el balance de nitrógeno en los atletas de resistencia varía de 1.2 a 1.4 g/ kg/d [5], [6]. Aunque hay estudios recientes que sugieren que el aporte proteico debería ser mucho más alto. El equilibrio de energía, o el consumo de calorías adecuadas, particularmente carbohidratos, para satisfacer los gastos, es importante para el metabolismo de las proteínas, de modo que los aminoácidos se ahorren para la síntesis de proteínas y no se oxiden para ayudar a satisfacer las necesidades de energía. Además, continúa la discusión sobre si existen diferencias de sexo en las respuestas metabólicas relacionadas con las proteínas al ejercicio [7], [ 8]. Hoy en día ya sabemos que con un la alimentación vegana o vegetariana se puede cumplir con el aporte proteico, aunque en muchos casos se hace necesario suplementar debido a que en el deporte los requerimientos proteicos aumentan y la mayoría de los alimentos ricos en proteína también son altos en carbohidratos, pero cada caso es particular por lo cual se hace necesario individualizar la alimentación.
Grasas
La grasa es un componente indispensable de una dieta normal, ya que proporciona energía y elementos esenciales de las membranas celulares y nutrientes asociados como las vitaminas A, D y E. El porcentaje adecuado es del 20% al 35% de la ingesta de energía. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses [9] y la Guía de alimentación de Eating Well with Canada [10] recomiendan que la proporción de los ácidos grasos sea 10% saturada, 10% poliinsaturada, 10% monoinsaturada e incluya fuentes de ácidos grasos esenciales. Los atletas deben seguir estas recomendaciones generales.
Especificamente en la dieta de atletas veganos y vegetarianos se hace necesario tener una aporte suficiente de ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3 que en algunos casos se debe consumir de forma exogena cuando existe deficiencia en la alimentación.
Vitaminas y minerales
Los micronutrientes juegan un papel importante en la producción de energía, la síntesis de hemoglobina, el mantenimiento de la salud ósea, la función inmune adecuada y la protección del cuerpo contra el daño oxidativo. Ayudan con la síntesis y reparación del tejido muscular durante la recuperación del ejercicio y las lesiones. El ejercicio enfatiza muchas de las vías metabólicas donde se requieren micronutrientes, y el entrenamiento físico puede resultar en adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan las necesidades de micronutrientes
Las vitaminas y minerales más comunes que se consideran preocupantes en las dietas de los atletas son el calcio y la vitamina D, las vitaminas B, el hierro, el zinc, el magnesio, así como algunos antioxidantes como las vitaminas C y E, el β-caroteno y el selenio. Los atletas con mayor riesgo de tener un mal estado de micronutrientes son aquellos que restringen la ingesta de energía o tienen prácticas severas de pérdida de peso, por eso en la dieta de atletas veganos vegetarianos es necesario cubrir los requerimientos
Estos atletas pueden beneficiarse de un suplemento diario de multivitaminas y minerales. El uso de suplementos de vitaminas y minerales no mejora el rendimiento en personas que consumen dietas nutricionalmente adecuadas.
Vitaminas del complejo B
La ingesta adecuada de vitaminas B es importante para garantizar una producción de energía óptima y la construcción y reparación del tejido muscular. La tiamina, la riboflavina, la niacina, la piridoxina (B 6), el ácido pantoténico y la biotina participan en la producción de energía durante el ejercicio, mientras que el folato y la vitamina B 12 son necesarios para la producción de glóbulos rojos, para la síntesis de proteínas, y en reparación y mantenimiento de tejidos, incluido el SNC. De las vitaminas B, la riboflavina, la piridoxina, el folato y la vitamina B 12 son frecuentemente bajas en las dietas de las atletas femeninas, especialmente aquellas que son vegetarianas o tienen patrones de alimentación desordenados por lo cual debe ser suplementados en veganos como en vegetarianos, independientemente si son deportistas o no. [11], [12].
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para la absorción adecuada de calcio, la regulación de los niveles séricos de calcio y fósforo y la promoción de la salud ósea. La vitamina D también regula el desarrollo y la homeostasis del sistema nervioso y el músculo esquelético.
Antioxidantes: vitaminas C y E, β-caroteno y selenio
para la alimentacion de los atletas veganos y vegetarianos los nutrientes antioxidantes, las vitaminas C y E, el β-caroteno y el selenio juegan un papel importante en la protección de las membranas celulares del daño oxidativo. Un atleta bien entrenado puede tener un sistema antioxidante endógeno más desarrollado que una persona sedentaria. Si el ejercicio aumenta la necesidad de nutrientes antioxidantes sigue siendo controvertido. Los atletas con mayor riesgo de ingesta deficiente de antioxidantes son aquellos que siguen una dieta baja en grasas, restringen la ingesta de energía o limitan la ingesta dietética de frutas, verduras y granos enteros.
Minerales: calcio, hierro, zinc y magnesio
Los minerales primarios bajos en las dietas de los atletas, especialmente las atletas femeninas, son calcio, hierro, zinc y magnesio. La baja ingesta de estos minerales a menudo se debe a la restricción energética o la restricción de productos animales.
Hidratación
Estar bien hidratado es una consideración importante para un rendimiento óptimo del ejercicio. Debido a que la deshidratación aumenta el riesgo de lesiones por calor potencialmente mortales, como un golpe de calor. Los atletas deben luchar por la euhidratación antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación (pérdida de> 2% de peso corporal) puede comprometer el rendimiento del ejercicio aeróbico, particularmente en climas cálidos, y puede afectar el rendimiento mental / cognitivo. La posición del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y el reemplazo de líquidos proporciona una revisión exhaustiva de la investigación y las recomendaciones para mantener la hidratación antes, durante y después del ejercicio. Además, ACSM ha publicado posiciones específicas para condiciones ambientales especiales.
La dieta de entrenamiento
Los atletas veganos y vegetarianos deben aspirar primero a consumir la cantidad máxima de porciones apropiadas para sus necesidades de los grupos de alimentos a base de carbohidratos (pan, cereales y granos, legumbres, verduras y frutas). Las necesidades energéticas de muchos atletas superarán la cantidad de energía en el rango superior de porciones para estos grupos de alimentos. Por el contrario, los atletas que son pequeños y / o tienen menores necesidades de energía deberán prestar mayor atención a la elección de alimentos ricos en nutrientes en su dieta para obtener carbohidratos, proteínas, grasas esenciales y micronutrientes adecuados.
La dieta de entrenamiento en atletas veganos vegetarianos
Horarios de las comidas
Con respecto al horario de las comidas y meriendas, el sentido común dicta que la ingesta de alimentos y líquidos alrededor de los entrenamientos se determinará de forma individual, teniendo en cuenta las características gastrointestinales de un atleta, así como la duración e intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, un atleta puede tolerar una merienda que consiste en bebida y un sándwich 1 h antes de un entrenamiento de baja intensidad, pero sería incómodo si se consumiera la misma comida antes de un esfuerzo muy duro como el caso de una maratón o tal vez media maratón. Los atletas en entrenamiento pesado o que realizan múltiples entrenamientos diarios pueden necesitar comer más de tres comidas y tres refrigerios por día y deben considerar cada ocasión de comer posible. Estos atletas deben considerar comer cerca del final de un entrenamiento, tomar más de una merienda o comer una merienda sustancial antes de acostarse.
Comida pre entrenamiento
Se ha demostrado que comer antes del ejercicio, en oposición al ejercicio en ayunas, mejora el rendimiento [13], [14]. La comida o merienda consumida antes de la competencia o un entrenamiento intenso debe preparar a los atletas para la próxima actividad y dejar al individuo sin hambre ni con alimentos no digeridos en el estómago. En consecuencia, se deben usar las siguientes pautas generales para las comidas y meriendas: se debe ingerir suficiente líquido para mantener la hidratación, los alimentos deben ser relativamente bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico y minimizar el malestar gastrointestinal, alto en carbohidratos para mantener la glucosa en sangre y maximizar reservas de glucógeno, moderadas en proteínas y familiares para el atleta.
El tamaño y el momento de la comida previa al ejercicio están relacionados entre sí. Debido a que a la mayoría de los atletas no les gusta competir con el estómago lleno, se deben consumir comidas más pequeñas cerca del evento para permitir el vaciado gástrico, mientras que las comidas más grandes se pueden consumir cuando hay más tiempo disponible antes del ejercicio o la competencia. Las cantidades de carbohidratos que han demostrado mejorar el rendimiento han oscilado entre aproximadamente 200 y 300 g de carbohidratos para las comidas consumidas 3-4 h antes del ejercicio. Los estudios informan que no hay efecto o efectos beneficiosos de la alimentación previa al evento en el rendimiento. Los datos son equívocos sobre si el índice glucémico de carbohidratos en la comida previa al ejercicio afecta el rendimiento.
Aunque las pautas anteriores son sólidas y efectivas, se deben enfatizar las necesidades individuales del atleta. Algunos atletas consumen y disfrutan de una comida sustancial (por ejemplo, panqueques, jugo y tofu) 2-4 h antes del ejercicio o la competencia; sin embargo, otros pueden experimentar problemas gastrointestinales severos después de una comida y deben depender de comidas líquidas. Los atletas siempre deben asegurarse de saber lo que funciona mejor para ellos al experimentar con nuevos alimentos y bebidas durante las sesiones de práctica y planificar con anticipación para asegurarse de que tendrán acceso a estos alimentos en el momento adecuado.
Durante el ejercicio
En la dieta de atletas veganos y vegetarianos las investigaciones actuales respalda el beneficio del consumo de carbohidratos en cantidades típicamente proporcionadas en bebidas deportivas (6% -8%) para el rendimiento de resistencia en eventos que duran 1 hora o menos, como es usual en 10k o 5k. Para eventos más largos, como maratón o media maratón consumir 0.7 g de carbohidratos/ kg peso corporal/ h (aproximadamente 30-60 g/ h) ha demostrado inequívocamente que aumenta el rendimiento de resistencia. Algunos atletas pueden preferir usar una bebida deportiva, mientras que otros prefieren consumir un refrigerio de carbohidratos o un gel deportivo y consumir agua, la ingesta adecuada de líquidos también es esencial para mantener el rendimiento de resistencia.
Recuperación
El momento y la composición de la comida o refrigerio posterior a la competencia o después del ejercicio dependen de la duración y la intensidad de la sesión de ejercicio (es decir, si ocurrió el agotamiento de glucógeno) y de cuándo ocurrirá el próximo entrenamiento intenso. Por ejemplo, la mayoría de los atletas terminarán un maratón con reservas de glucógeno agotadas, mientras que el agotamiento del glucógeno sería menos marcado después de una carrera de entrenamiento de 90 minutos. Debido a que no es probable que los atletas que compiten en un maratón realicen otra carrera o entrenamiento duro el mismo día, el momento y la composición de la comida posterior al ejercicio son menos críticos para estos atletas. Por el contrario, un triatleta que participa en una carrera de 90 minutos por la mañana y un entrenamiento de ciclismo de 3 horas por la tarde necesita maximizar la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. La comida posterior al entrenamiento asume una importancia considerable en el cumplimiento de este objetivo.
Suplementos dietéticos y ergogénicos
El número abrumador y la mayor disponibilidad de suplementos deportivos presentan un desafío continuo para el profesional y el atleta para mantenerse al día sobre la validez de las afirmaciones y la evidencia científica. Aunque los suplementos dietéticos y las ayudas nutricionales ergogénicas, como los productos nutricionales que mejoran el rendimiento, son altamente prevalentes, el hecho es que muy pocos mejoran el rendimiento y algunos pueden causar preocupación.
El uso ético de sustancias que mejoran el rendimiento es una elección personal y sigue siendo controvertido. Por lo tanto, es importante que el profesional calificado en nutrición deportiva sea quien ayude a tomar la decisión.
Ayudas ergogénicas con nivel de evidencia en la dieta de atletas vegetarianos y veganos.
Creatina
Actualmente, la creatina es la ayuda ergogénica más utilizada entre los atletas que desean desarrollar músculo y mejorar la recuperación. Se ha demostrado que la creatina es efectiva en ráfagas cortas repetidas de actividad de alta intensidad en deportes que derivan energía principalmente del sistema de energía ATP-CP, como correr y levantar pesas, lo cual podría ser útil para los mesociclos de fuerza de los corredores. Los efectos adversos más comunes de la suplementación con creatina son aumento de peso (líquido), calambres, náuseas y diarrea. Aunque ampliamente debatida, la creatina generalmente se considera segura para adultos sanos, aunque los efectos del uso a largo plazo de la creatina siguen siendo desconocidos, los estudios hasta la fecha no muestran ningún efecto adverso en adultos sanos por la suplementación con creatina. Sin embargo, los profesionales de la salud deben evaluar cuidadosamente a los corredores que usan creatina para detectar cualquier riesgo de disfunción hepática o renal o, en raras ocasiones, síndrome del compartimento anterior.
Cafeína
Los posibles efectos ergogénicos de la cafeína pueden estar más estrechamente relacionados con su papel como estimulante del SNC y la disminución asociada de la percepción del esfuerzo en comparación con su papel en la movilización de ácidos grasos libres y la conservación del glucógeno muscular. Nueva evidencia muestra que la cafeína, cuando se usa con moderación, no causa deshidratación ni desequilibrio electrolítico. Sin embargo, cuando es necesaria una hidratación rápida, los atletas deben confiar en bebidas sin cafeína y sin alcohol.
Los efectos adversos de la cafeína son ansiedad, nerviosismo, latidos cardíacos rápidos, dificultad gastrointestinal e insomnio, y podría ser ergolítico para usuarios novatos.
Bicarbonato de sodio y B-Alanina.
El bicarbonato de sodio puede ser una ayuda ergogénica eficaz como un amortiguador de la sangre (papel en el equilibrio ácido-base y prevención de la fatiga), pero su uso no está exento de efectos adversos desagradables como la diarrea o parestesia.
Bebidas deportivas, geles y barras
Las bebidas deportivas, geles y barras se usan comúnmente como suplementos dietéticos convenientes o ayudas ergogénicas para atletas ocupados y personas activas. Es importante que en running el profesional calificado eduque a los consumidores sobre la lectura de etiquetas, la composición del producto y el uso apropiado de estos productos (antes, durante y después del entrenamiento y la competencia).
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REFERENCIAS:
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9. United States Department of Health and Human Services and United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans. Washington (DC): US Government Printing Office; 2005
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11. 47 Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20:632-44
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14. Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88:453-8
Eder Acosta. Nutricionista Deportivo. Bogotá, Colombia – dieta atletas veganos vegetarianos
