Cuando hablamos de suplementación deportiva, es crucial fundamentar nuestras elecciones en la evidencia científica disponible. Instituciones de renombre, como el Australian Institute of Sport (AIS), el Comité Olímpico Internacional (COI) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN), han evaluado y clasificado los suplementos en función de su eficacia. A continuación, se presenta un resumen de aquellos que cuentan con mayor respaldo científico. Cabe destacar que existen otros suplementos que pueden ofrecer ciertos beneficios, pero en este post nos enfocamos únicamente en aquellos que alguna de las entidades mencionadas la haya clasificado con el mayor nivel de evidencia.
Resumen de suplementos de mayor evidencia según AIS, IOC e ISSN
| SUPLEMENTOS DE MAYOR EVIDENCIA | |||
| Suplementos | AIS | COI | ISSN |
| Bebidas deportivas | x | x | x |
| Suplemento proteicos | x | x | x |
| Cafeína | x | x | x |
| B- Alanina | x | x | x |
| Bicarbonato de sodio | x | x | x |
| Creatina | x | x | X |
| Geles deportivos | x | x | |
| Confitería deportiva | x | x | |
| Barras deportivas | x | x | |
| Suplemento de electrolitos | x | x | |
| Suplemento de macronutrientes mixtos | x | x | |
| Hierro | x | x | |
| Calcio | x | x | |
| Nitrato dietético / jugo de remolacha | x | x | |
| Carbohidratos | x | x | |
| Multivitamínicos | x | ||
| Probióticos | x | ||
| Vitamina D | x | ||
| Zinc | x | ||
| Glicerol | x | ||
| Alimentos enriquecidos con proteínas | x | ||
| HMB | X | ||
| Aminoácidos esenciales | x | ||
| Fosfato de sodio | x | ||
Tabla: Suplementos con mayor respaldo científico
Esta tabla muestra los suplementos que han sido clasificados como efectivos por tres importantes instituciones: el Australian Institute of Sport (AIS), el Comité Olímpico Internacional (COI) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN). Aquellos suplementos marcados con una «x» han sido respaldados por una o más de estas entidades, lo que indica su utilidad comprobada en el ámbito del rendimiento deportivo.
Es importante destacar que algunos suplementos, como las bebidas deportivas, los suplementos proteicos, la cafeína, la B-alanina, el bicarbonato de sodio y la creatina, han sido recomendados por las tres organizaciones. Esto les otorga un mayor nivel de respaldo científico, lo que refuerza su efectividad y seguridad para mejorar el rendimiento y la recuperación en los atletas. Otros suplementos, aunque respaldados por una o dos de estas instituciones, también pueden ofrecer beneficios específicos según el tipo de actividad y las necesidades individuales.
Descripción de los Suplementos:
Bebidas deportivas: Son bebidas diseñadas para hidratar y reponer electrolitos durante el ejercicio. Tanto el AIS, el COI, como la ISSN coinciden en que estas bebidas mejoran el rendimiento y la recuperación en deportes de resistencia.
Suplementos proteicos: Estos son esenciales para la recuperación muscular y el crecimiento. Todos los organismos los avalan como efectivos para apoyar la recuperación tras entrenamientos intensos.
Cafeína: Un estimulante popular, la cafeína está reconocida por su capacidad para mejorar la concentración y el rendimiento, especialmente en actividades de alta intensidad y resistencia.
Beta-alanina: Este suplemento ayuda a reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad que duran entre 1 y 4 minutos. Está respaldado por las tres organizaciones.
Bicarbonato de sodio: Utilizado como amortiguador del ácido láctico, este suplemento es efectivo en deportes de alta intensidad donde la acumulación de ácido láctico puede afectar el rendimiento.
Creatina: Quizás el suplemento más estudiado, la creatina es altamente efectiva para mejorar la fuerza y la masa muscular en deportes de resistencia corta y alta intensidad.
Geles deportivos: Estos proporcionan carbohidratos de rápida absorción, ideales para deportes de larga duración donde se requiere energía rápida. Respaldado por el AIS y el COI.
Confitería deportiva: Similar a los geles, la confitería deportiva ofrece energía rápida en formato sólido. Es recomendada tanto por el AIS como por el COI.
Barras deportivas: Las barras son una opción práctica para el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas durante el ejercicio. Recomendadas por el AIS y el COI.
Suplementos de electrolitos: Los electrolitos son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, especialmente durante deportes de resistencia. Recomendados por el AIS y el COI.
Hierro y Calcio: Estos minerales son fundamentales para la salud ósea y el transporte de oxígeno, por lo que su suplementación es recomendada cuando hay deficiencia.
Nitrato dietético / Jugo de remolacha: Conocido por mejorar la eficiencia del ejercicio y aumentar la resistencia, este suplemento está respaldado por el AIS y el COI.
Carbohidratos: Los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo durante el ejercicio intenso. Su ingesta adecuada puede mejorar significativamente el rendimiento.
Multivitamínicos y Probióticos: Aunque no todos los organismos están de acuerdo, el AIS respalda el uso de multivitamínicos y probióticos para personas con deficiencias nutricionales específicas.
Vitamina D y Zinc: Suplementos importantes para el sistema inmunológico y la salud ósea, recomendados por el AIS en situaciones de deficiencia.
Glicerol: Ayuda a mantener la hidratación durante deportes de resistencia. Respaldado por el AIS.
HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato): Este compuesto, derivado de los aminoácidos, es recomendado por la ISSN para prevenir la degradación muscular.
Aminoácidos esenciales: Fundamentales para la síntesis de proteínas musculares, recomendados por la ISSN.
Fosfato de sodio: Un suplemento menos conocido, pero efectivo para aumentar la capacidad aeróbica, respaldado por la ISSN.
