¿Que es déficit calórico?
El deficit calórico es la única forma que realmente funciona para adelgazar o específicamente perder grasa corporal. A diario se escucha hablar de suplementos, quemadores de grasa, dietas de moda y un sinfín de cosas para perder peso, pero la verdad es que nada de esto funciona, y si nos genera problemas de salud y un posible efecto rebote
El déficit calórico no es más que un estado del cuerpo en el que se gastan más calorías de las que se ingieren, ¿Suena sencillo verdad? Pero realmente no es tan fácil como parece. Entonces, ¿cómo se logra este déficit calórico? ¿es decir, como gastar más energía de la que consumimos? sólo va a ser posible de dos modos: aumentando tu gasto calórico o disminuyendo las calorías que se requieren. De esta manera el cuerpo entra en déficit y comienza a perder peso, pero…
Factores a tener en cuenta para generar déficit calórico
Como ya había comentado este es el único concepto que funciona para perder grasa sin cirugías y que si tiene bases científicas y está comprobado. Solo que al momento de la práctica no es tan fácil como suena porque se ven involucrados otros factores, para que la pérdida de peso sea efectiva, se mantenga en el tiempo sin generar problemas de salud. dentro de estos factores están:
- Adherencia a la actividad física y al plan alimentario
- Balance nutricional
- Adaptaciones metabólicas y efecto termógeno de los alimentos
Vamos a revisar rápidamente cada uno.
Adherencia
¿La adherencia, a que hace referencia? A que se pueda seguir, no solo por un periodo corto del tiempo, si no que se pueda implementar en la vida diaria y así poder mantener los resultados a través del tiempo. El gran problema de las dietas es que se piensan a corto periodo y por eso los resultados solo se ven por cortos periodos. Por eso es indispensable que el plan alimentario que elijas lo disfrutes, te genere saciedad y que lo puedas mantener por mucho tiempo. SI TU PLAN ALIMENTARIO NO TE GUSTA NO SIRVE.
Si partimos del concepto de que queremos bajar de peso es porque seguramente no hemos comido de la forma adecuada o no tenemos un estilo de vida saludable, es decir que no tenemos adherencia a una alimentación o estilo de vida saludable, entonces se hace necesario generar un plan alimentario, o una rutina de ejercicio o ambas que nos generen un déficit calórico y a su vez adherencia, si no la genera, no sirve ningún plan propuesto.
Es decir, se puede hacer el mejor cálculo de calorías, la mejor rutina de ejercicios, pero si el paciente no logra encajar con esta, no le gusta, no hay adherencia entonces el plan no va a funcionar. Para esto es común manejar dietas hipocalóricas fraccionadas, ayuno intermitente, dieta cetogénica, dieta paleo, dieta flexible, etc, entrenamiento de intervalos de alta resistencia (HIIT), ejercicios de baja intensidad prolongados (LISS), ejercicios de fuerza, etc. todas podrían funcionar, pero, para que funcionen deben ser individualizadas, es necesario implementar un plan alimentario y una rutina de ejercicios específica a cada paciente.
Balance nutricional
Como dije inicialmente lo realmente importante es generar un déficit calórico, pero este debe ser balanceado, por ejemplo, si requiero 2000 calorías para cubrir mis necesidades energéticas, para generar un déficit calórico se podrían suministran 1800 calorías, pero si la mayoría de calorías son provenientes de azucares, esto no va a funcionar. Esto no funciona así. Es necesario recibir una alimentación balanceada para evitar generar algún déficit nutricional que puedan empeorar el estado de salud.
Además, no es el mismo aporte de nutrientes que requiero si voy a perder peso mediante pesas, que mediante rutinas hiit, yo sugiero para la pérdida de peso, combinar ejercicios de fuerza con los llamados cardiovasculares y con dietas hiperproteicas con aportes por encima de 1,6 g x kg de peso.
Se preguntarán: ¿pero porque dieta hiperproteica?, pero porque ejercicios de fuerza? Sencillo si pierdo grasa corporal y no estimulas la síntesis proteica, por lo menos el 10% del peso perdido será musculo y no queremos esto, queremos pacientes fuertes, activos, felices. Aunque repito, cada paciente requiere un manejo diferente e individualizado. Puedes contactarnos si necesitas asesoría
Adaptaciones metabólicas
Esta es la parte más compleja de todo, porque cuando se empieza un plan de pérdida de peso, usualmente se inicia con pérdidas significativas de peso y con motivación, a la semana ya el metabolismo comienza a adaptarse al plan y los procesos fisiológicos se hacen más lentos reduciendo el consumo de calorías, además de cambios hormonales como alteraciones en la producción de leptina, además de la termogénesis de los alimentos. Es decir, entre más se come más se eleva la temperatura corporal para poder realizar la síntesis de estos, lo que a su vez gasta calorías, pero cuando reducimos el consumo de alimentos se reduce la termogénesis de los alimentos y se disminuye el gasto calórico, por eso es necesario ir ajustando el plan nutricional y la rutina de entrenamiento para evitar estas adaptaciones y poder seguir quemando calorías. Este último punto es muy extenso, para lo cual escribiré más adelante otro post más profundo de este tema.
Conclusión
En conclusión, podemos decir que lo único efectivo y comprobado para la pérdida de peso es generar déficit calórico y dentro de los principales pilares para que esto se pueda dar y mantenerse en el tiempo sin efecto rebote, es necesario generar la adherencia, generar un adecuado balance de nutricional y ajustar el plan alimentario y rutina de entrenamiento para evitar algunas adaptaciones metabólicas y poder seguir perdiendo grasa de forma sostenida y saludable.
Eder Acosta, Nutricionista Dietista
Bogota, Ccolombia
