Suplementos con Mayor Evidencia Científica

27/09/202427/09/2024 por ederacostamendoza

Cuando hablamos de suplementación deportiva, es crucial fundamentar nuestras elecciones en la evidencia científica disponible. Instituciones de renombre, como el Australian Institute of Sport (AIS), el Comité Olímpico Internacional (COI) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN), han evaluado y clasificado los suplementos en función de su eficacia. A continuación, se presenta un resumen de aquellos que cuentan con mayor respaldo científico. Cabe destacar que existen otros suplementos que pueden ofrecer ciertos beneficios, pero en este post nos enfocamos únicamente en aquellos que alguna de las entidades mencionadas la haya clasificado con el mayor nivel de evidencia.

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Resumen de suplementos de mayor evidencia según AIS, IOC e ISSN

SUPLEMENTOS DE MAYOR EVIDENCIA
Suplementos	AIS	COI	ISSN
Bebidas deportivas	x	x	x
Suplemento proteicos	x	x	x
Cafeína	x	x	x
B- Alanina	x	x	x
Bicarbonato de sodio	x	x	x
Creatina	x	x	X
Geles deportivos	x	x
Confitería deportiva	x	x
Barras deportivas	x	x
Suplemento de electrolitos	x	x
Suplemento de macronutrientes mixtos	x	x
Hierro	x	x
Calcio	x	x
Nitrato dietético / jugo de remolacha	x	x
Carbohidratos		x	x
Multivitamínicos	x
Probióticos	x
Vitamina D	x
Zinc	x
Glicerol	x
Alimentos enriquecidos con proteínas		x
HMB			X
Aminoácidos esenciales			x
Fosfato de sodio			x

Tabla: Suplementos con mayor respaldo científico
Esta tabla muestra los suplementos que han sido clasificados como efectivos por tres importantes instituciones: el Australian Institute of Sport (AIS), el Comité Olímpico Internacional (COI) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN). Aquellos suplementos marcados con una «x» han sido respaldados por una o más de estas entidades, lo que indica su utilidad comprobada en el ámbito del rendimiento deportivo.

Es importante destacar que algunos suplementos, como las bebidas deportivas, los suplementos proteicos, la cafeína, la B-alanina, el bicarbonato de sodio y la creatina, han sido recomendados por las tres organizaciones. Esto les otorga un mayor nivel de respaldo científico, lo que refuerza su efectividad y seguridad para mejorar el rendimiento y la recuperación en los atletas. Otros suplementos, aunque respaldados por una o dos de estas instituciones, también pueden ofrecer beneficios específicos según el tipo de actividad y las necesidades individuales.

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Descripción de los Suplementos:

Bebidas deportivas: Son bebidas diseñadas para hidratar y reponer electrolitos durante el ejercicio. Tanto el AIS, el COI, como la ISSN coinciden en que estas bebidas mejoran el rendimiento y la recuperación en deportes de resistencia.
Suplementos proteicos: Estos son esenciales para la recuperación muscular y el crecimiento. Todos los organismos los avalan como efectivos para apoyar la recuperación tras entrenamientos intensos.
Cafeína: Un estimulante popular, la cafeína está reconocida por su capacidad para mejorar la concentración y el rendimiento, especialmente en actividades de alta intensidad y resistencia.
Beta-alanina: Este suplemento ayuda a reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad que duran entre 1 y 4 minutos. Está respaldado por las tres organizaciones.
Bicarbonato de sodio: Utilizado como amortiguador del ácido láctico, este suplemento es efectivo en deportes de alta intensidad donde la acumulación de ácido láctico puede afectar el rendimiento.
Creatina: Quizás el suplemento más estudiado, la creatina es altamente efectiva para mejorar la fuerza y la masa muscular en deportes de resistencia corta y alta intensidad.
Geles deportivos: Estos proporcionan carbohidratos de rápida absorción, ideales para deportes de larga duración donde se requiere energía rápida. Respaldado por el AIS y el COI.
Confitería deportiva: Similar a los geles, la confitería deportiva ofrece energía rápida en formato sólido. Es recomendada tanto por el AIS como por el COI.
Barras deportivas: Las barras son una opción práctica para el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas durante el ejercicio. Recomendadas por el AIS y el COI.
Suplementos de electrolitos: Los electrolitos son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, especialmente durante deportes de resistencia. Recomendados por el AIS y el COI.
Hierro y Calcio: Estos minerales son fundamentales para la salud ósea y el transporte de oxígeno, por lo que su suplementación es recomendada cuando hay deficiencia.
Nitrato dietético / Jugo de remolacha: Conocido por mejorar la eficiencia del ejercicio y aumentar la resistencia, este suplemento está respaldado por el AIS y el COI.
Carbohidratos: Los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo durante el ejercicio intenso. Su ingesta adecuada puede mejorar significativamente el rendimiento.
Multivitamínicos y Probióticos: Aunque no todos los organismos están de acuerdo, el AIS respalda el uso de multivitamínicos y probióticos para personas con deficiencias nutricionales específicas.
Vitamina D y Zinc: Suplementos importantes para el sistema inmunológico y la salud ósea, recomendados por el AIS en situaciones de deficiencia.
Glicerol: Ayuda a mantener la hidratación durante deportes de resistencia. Respaldado por el AIS.
HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato): Este compuesto, derivado de los aminoácidos, es recomendado por la ISSN para prevenir la degradación muscular.
Aminoácidos esenciales: Fundamentales para la síntesis de proteínas musculares, recomendados por la ISSN.
Fosfato de sodio: Un suplemento menos conocido, pero efectivo para aumentar la capacidad aeróbica, respaldado por la ISSN.

Nutricion en SARCOPENIA

11/09/202331/08/2023 por ederacostamendoza

QUE ES LA SARCOPENIA

La sarcopenia es una condición que se caracteriza por la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento, no existe consenso sobre un único fármaco a utilizar que esté actualmente aprobado para el abordaje terapéutico de la sarcopenia (1). La práctica de ejercicio físico, resistencia aeróbica o muscular y una dieta equilibrada son indispensables para mejorar la enfermedad, no sólo por la hipertrofia muscular sino también por el mantenimiento metabólico y energético del sistema esquelético. Por otro lado, en el aspecto nutricional, la respuesta hipertrófica se puede incrementar mediante suplementación de aminoácidos o dietas ricas en proteínas. Además, el uso de suplementos como la creatina también puede contribuir a esta respuesta (2, 3). En algunos pacientes, la administración de hormonas también se utiliza para aumentar la masa muscular (1, 4).

Aumentar la conciencia y la comprensión de la enfermedad es de suma importancia para estandarizar el tratamiento apropiado y las opciones de diagnóstico que conducirán a una mejor atención de los pacientes con sarcopenia, con el objetivo de disminuir la morbilidad relacionada con la patología. Por tanto, el objetivo de este estudio es realizar una revisión sistemática para investigar los aspectos nutricionales y farmacológicos que podrían mejorar la salud y calidad de vida de los pacientes sarcopénicos.

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Enfermedades relacionadas con la sarcopenia

Los pacientes con enfermedad arterial periférica (EAP) tienen más probabilidades de desarrollar sarcopenia a través de un proceso inflamatorio alterado, probablemente mediado por la desregulación de múltiples factores relacionados con las citocinas, como la eleva

La aparición del proceso inflamatorio crónico y de bajo grado contribuye a una falla en el metabolismo de la glucosa, las proteínas y los lípidos, disfunción endotelial, afecciones cardiovasculares, sarcopenia e insuficiencia cardíaca (IC). Los resultados de esta afección son sistémicos, incluida la liberación exacerbada de miocinas, la elevación de la grasa visceral y el estado proinflamatorio. Además, la hipoxia tisular, la inflamación y la apoptosis celular se asocian con deficiencias hemodinámicas relacionadas con la insuficiencia cardíaca. Estos eventos conducen a un metabolismo alterado, un estado proinflamatorio y una hipoperfusión crónica que contribuye a cambios morfofuncionales en diferentes órganos, lo que lleva a una disminución general de las reservas fisiológicas y un aumento de la vulnerabilidad (6). de IL-6, un antagonista del receptor de IL-1, fibrinógeno, y PCR. Los estudios muestran una relación entre el aumento de estos marcadores y la disminución de la capacidad para caminar y el rendimiento general del ejercicio (6, 7)

La diabetes mellitus tipo 2 (DM2) y la obesidad sarcopénica (SO) también están estrechamente relacionadas, ya que la resistencia a la insulina conduce a una absorción y utilización deficientes de la glucosa celular, lo que tiene numerosas consecuencias, como la obesidad. También es importante tener en cuenta que los sujetos con DM2 tienen más probabilidades de tener sarcopenia en comparación con los individuos euglucémicos (8) La sarcopenia puede contribuir al desarrollo y progresión de la DM2 debido a la reducción de la masa muscular y la captación de glucosa, y al aumento de la inflamación localizada, que puede surgir por acumulación de tejido adiposo inter e intramuscular. Además, el aumento del tejido adiposo favorece la producción de varias citocinas que aumentan el catabolismo muscular (9, 10, 11)

No sólo el envejecimiento sino también el sedentarismo contribuye a la obesidad. Directamente, como se señaló anteriormente, los adipocitos generan el reclutamiento de macrófagos que conducen a la liberación de leptina, quemerina, resistina, TNF-α, IL e interferón-γ (INF-γ), lo que resulta en un escenario de inflamación de bajo grado. (12, 13, 14, 15, 16)

Las enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC), el asma y la tuberculosis pulmonar se encuentran entre las patologías pulmonares con manifestaciones sistémicas y pueden dañar otros sistemas, incluido el músculo esquelético. Estas patologías pueden causar inflamación sistémica, disminución de la oxigenación y estrés oxidativo, degradando aún más el músculo esquelético con la edad (17).

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Enfoque nutricional de la sarcopenia: el papel de la proteína, los aminoácidos, el omega 3, la vitamina D y el calcio

Actualmente es muy discutida la relación entre los patrones dietéticos y el mantenimiento de la musculatura estriada esquelética en el proceso de envejecimiento y salud. El abordaje terapéutico y nutricional es un desafío diario y debe considerarse para brindar a los pacientes una calidad y esperanza de vida superiores. Se han descrito nutrientes como proteínas, aminoácidos, vitaminas, omega 3 y calcio como nutrientes que pueden prevenir la sarcopenia cuando se ingieren adecuadamente (18).

Proteína

La proteína es fundamental para varias funciones fisiológicas, en particular el crecimiento y mantenimiento del músculo esquelético (44). Grupos de expertos recientes, incluido el grupo de estudio PROT-AGE (45) y la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo, han sugerido que los adultos mayores consumen entre 1,0 y 1,5 g/kg/d (46). Específicamente, los adultos mayores deben consumir fuentes de proteínas de origen animal de alta calidad, como lácteos, huevos y carne, ya que dan como resultado una mayor hipertrofia muscular cuando se combinan con entrenamiento de resistencia. Los investigadores han identificado beneficios funcionales en adultos mayores que viven de forma independiente con una mayor ingesta diaria de proteínas, ya que se ha asociado positivamente con el recuento de pasos y negativamente con el tiempo sedentario. También se ha descubierto que la ingesta diaria de proteínas tiene una asociación con una disminución de las probabilidades (22 %) de discapacidad funcional en el análisis de los datos de NHANES 2007-2016 (n = 8070, >60 años) (47). Desafortunadamente, la ingesta diaria de proteínas disminuye progresivamente con la edad, posiblemente acelerando la pérdida muscular. Por lo tanto, se recomienda un consumo de proteínas superior a la dosis diaria recomendada (~1,6 g/kg/día) para los adultos mayores, ya que esta ingesta parece beneficiosa para atenuar la sarcopenia.

Aminoácidos

Leucina: El enfoque adoptado sobre los efectos de la suplementación con leucina en los ancianos sarcopénicos mostró una mejora en la síntesis de proteínas musculares [ (19). La mayoría de los estudios muestran efectos beneficiosos para aumentar la síntesis de proteínas, mantener o ganar masa magra y aumentar el peso corporal. Sin embargo, algunos estudios confirmaron estos hallazgos cuando se suplementaron con leucina, pero al analizar la fuerza muscular, no se observó ninguna ganancia (20, 21). Según directrices internacionales, la dosis recomendada de esta suplementación es de 3 g de leucina asociada a 25-30 g de proteína en las tres comidas principales para la población de edad avanzada (21). Además, otros estudios también demostraron que esta dosis fue eficaz para el tratamiento de estos pacientes (22, 23)

BCAA: Hasta la fecha, no se pueden confirmar conclusiones sólidas sobre ningún beneficio terapéutico de la suplementación con BCAA. Después de todo, los estudios han utilizado suplementos ricos en varios aminoácidos e incluso otros nutrientes, por lo que no se puede demostrar que el efecto de esta suplementación sea un beneficio de los BCAA. Los mecanismos para cualquier asociación entre los niveles de BCAA, la sarcopenia y la masa corporal magra son complejos y dependen de muchos factores. Sin embargo, el uso de BCAA como parte integral de la ingesta de proteínas se asocia con mejoras en la función muscular en las personas mayores, ya que los efectos de los BCAA sobre la síntesis de proteínas y, en consecuencia, sobre la masa muscular dependen de una ingesta suficiente de proteínas y aminoácidos en la dieta y no de la ingesta adecuada de proteínas. uso aislado de BCAA (24)

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Creatina

No está del todo claro si las reducciones en la creatina del cuerpo ocurren como consecuencia directa del envejecimiento o si otros factores modificables, como una disminución en la actividad física o la ingesta nutricional, particularmente de proteínas, también pueden desempeñar un papel. Existe evidencia sólida que muestra el beneficio de complementar este compuesto sobre la capacidad de aumentar la masa magra y la fuerza muscular. Sin embargo, no está tan claro si un efecto directo de la creatina provoca estos beneficios o si están mediados por el entrenamiento físico. Los datos de la mayoría de los estudios indican que es probable que la creatina sola produzca poco o ningún beneficio para la fuerza muscular, la masa muscular y el rendimiento funcional. Según numerosos estudios, suplementar con este compuesto puede aumentar la masa magra y la fuerza, reduciendo el riesgo de caídas y pérdida de minerales óseos. En un estudio (25, 26, 27)

Omega 3

Cada vez hay más pruebas de un efecto beneficioso de la suplementación con AGPI omega-3 en adultos mayores sarcopénicos. Sin embargo, aún es necesario explorar más a fondo la dosis, la frecuencia y el uso correctos/exactos (solos o combinados) en el tratamiento y la prevención de la sarcopenia (28).

Algunos autores sugieren la ingesta de 1500 mg/día de DHA y 1860 mg/día de EPA para obtener beneficios como aumento de la síntesis proteica, velocidad de la marcha, fuerza muscular y rendimiento físico. Los autores concluyeron que la falta de datos de estudios de intervención obstaculiza el desarrollo de recomendaciones sobre la ingesta de LCPUFA omega-3 para prevenir la sarcopenia (29, 30). Se necesitan más ensayos controlados aleatorios, con diferentes duraciones y dosis, para establecer su efecto sobre el mantenimiento de la masa corporal magra en los ancianos y la disminución del riesgo de sarcopenia

Vitamina D

La vitamina D, también conocida por su forma activa 1,25-dihidroxicolecalciferol, o calcitriol, es un elemento esencial para la absorción intestinal de calcio, magnesio y fosfato, además de destacarse en la proliferación y diferenciación de las células del músculo esquelético y el metabolismo óseo. Estudios recientes demuestran que la deficiencia o insuficiencia de esta vitamina está directamente relacionada con la sarcopenia. Además, el nivel de vitamina D puede ser un marcador útil para predecir fracturas de cadera, muerte prematura, mortalidad total y el desarrollo de sarcopenia (31, 32, 33, 34, 35, 36) Esta vitamina tiene un papel en el número y diámetro de las células musculares de tipo II, principalmente de tipo IIA. Las células tipo IIA inducen una contracción muscular rápida y son fundamentales para actividades de ejercicio de corta duración y alta intensidad, como carreras de velocidad, saltos, aceleración y desaceleración (37)

Según la Fundación Internacional de Osteoporosis y otros artículos analizados, la ingesta de vitamina D de 800 a 1000 UI/día en los ancianos beneficia el rendimiento muscular, la fuerza muscular y reduce el riesgo de fracturas (38, 39)

Aunque aún no se ha establecido un estándar de dosis única para el tratamiento de la sarcopenia, un estudio reciente sugiere la adopción de una dosis de 800 UI/día (39)

Por otro lado, dosis únicas semanales o mensuales de 300.000 a 600.000 UI no han mostrado mejoría y no se recomiendan en el tratamiento de la sarcopenia (40, 41). Es fundamental considerar que en individuos con niveles normales de vitamina D la suplementación no suele ser necesaria ya que algunos datos demostraron que la suplementación con esta vitamina reducía el rendimiento físico general en una población de mediana edad (pero no en personas jóvenes o mayores). poblaciones) (39, 42)]No se incluyeron ensayos clínicos sobre el uso de vitamina D y sarcopenia y, por estos motivos, no está claro cómo esta vitamina podría ser realmente eficaz para la sarcopenia.

REFERENCIAS:

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¿Que es la dieta DASH?

18/05/202302/05/2023 por ederacostamendoza

Que es la dieta DASH

Plan de alimentación para mejorar tu salud y presión arterial

DASH son las sigla en siglesde Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). La dieta DASH es un plan de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la hipertensión arterial (hipertensión). La dieta DASH incluye alimentos con un alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos que tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados. Diversos estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial a partir de la segunda semana, adicionalmente puede mejorar el perfil lipídico reduciendo los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.

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La dieta DASH y el sodio

Teniendo en cuenta que la principal característica de la dieta es la disminución de sodio, las demás opciones son alimentarias para la dieta DASH son mucho más flexible y que permite crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón. Es fácil seguir consumiendo los alimentos que se encuentran en tu tienda de comestibles. La dieta DASH permite manejar una amplia de opciones alimentarias, es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.

DIETA DASH PERSONALIZADA

Adaptamos tu alimentación acorde a tus necesidades y gustos

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La dieta DASH y el sodio

La dieta DASH tiene un contenido más bajo de sodio que la dieta habitual de una persona estadounidense, que usualmente incluye cantidades mucho más altas de sodio, alrededor de 3.400 mg o más por día. La dieta DASH estándar limita el consumo de sodio a 2300 mg por día, lo que cumple con la recomendación de las Pautas de Alimentación para estadounidenses de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día. Básicamente, es la cantidad de sodio de 1 cucharada de sal de mesa.

Dieta DASH: qué comer

La dieta DASH permite manejar una amplia de opciones alimentarias, es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.

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La dieta DASH: porciones

Las cantidades de alimentos deben ser individualizadas para cubrir las recomendaciones nutricionales y evitar descompensaciones y excesos. A continuación, se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de una persona estándar que requiera 1800 calorías al día:

Carbohidratos: entre 5 y 6 porciones al día Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 onza (28 gramos) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
Frutas: entre 4 y 5 porciones al día Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.
Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso.
Carnes magras, carne de aves y pescado: 4 porciones diarias Una porción equivale aproximadamente a 20 gramos de proteína no de alimentos.
Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas (arvejas o frijoles secos).
Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día Una porción equivale a
Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana

Elimina el sodio

Los alimentos que constituyen el centro de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio. Puedes reducir la cantidad de sodio todavía más si haces lo siguiente:

Usas especias o saborizantes sin sodio en lugar de sal.
Eliges carne de aves sin piel, pescado y cortes de carne magros, ya sean frescos o congelados.
Lees las etiquetas de los alimentos y eliges opciones con bajo contenido de sodio y sin sal agregada.

A medidas que disminuyas el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de sodio, tal vez observes que la comida tiene otro gusto. Es probable que el paladar demore en acostumbrarse al sabor. Sin embargo, una vez que lo haga, quizás descubras que prefieres la forma de comer que propone DASH.

Dieta DASH – agenda tu cita ahora

18/05/202324/04/2023 por ederacostamendoza

Asi es la dieta Dash:

Deliciosa y completa

La dieta DASH esta acorde a las necesidades y gustos del paciente

Alto en potasio

El potasio ayudan a controlar la presión arterial

Alto en calcio

El calcio ayudan a controlar la presión arterial

Alto en magnesio

El potasio ayudan a controlar la presión arterial

Control del sodio, grasas saturadas y azúcares

Asi es la dieta Dash:

Deliciosa y completa

La dieta DASH va acorde a necesidades y gustos del paciente

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Control del sodio, grasas saturadas y azúcares

Dieta dash – nutricionista – Bogotá

DIETA DASH: ALIMENTACIÓN SALUDABLE - AYUDA A DISMINUIR LA PRESIÓN ARTERIAL

QUE ES ?

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). La dieta DASH es un plan de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).

QUE LA HACE DIFERENTE?

Esta dieta limita el consumo de sodio a 2300 mg por día. Cumple con la recomendación de las Pautas de Alimentación para Estadounidenses de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día, limita los alimentos que tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados, incluye alimentos con un alto contenido de potasio, calcio, magnesio y grasas saludables.

POR QUE NUESTRA ASESORIA?

Porque te ayudamos a que puedas disfrutar de la alimentación con la menor cantidad de restricciones posibles, cumpliendo la dieta DASH y cubriendo los requerimientos nutricionales, haciendo una adecuada selección de alimentos, la consulta puede ser de forma presencial en Bogotá o remota.

DISFRUTA TU ALIMENTACIÓN

dieta DASH

DESDE CUALQUIER LUGAR DEL MUNDO

Eder Acosta

DESDE CUALQUIER LUGAR DEL MUNDO

Eder Acosta

Nutricionista en la dieta DASH

Eder Acosta

Nutricionista Dietista en Bogotá

Me gusta que los pacientes aprendan a comer sin miedos, disfrutando su comida, por eso la alimentación debe ser completamente individualizada con dieto terapia y Medicina basada en la evidencia.

Soy nutricionista dietista, Especialista en nutrición deportiva del Colegio Americano de medicina del deporte, Certificado por University Of Colorado Boulder en Science Of Excercisice. Con más de 12 años de experiencia en el campo de la nutrición abordando diferentes tipos de condiciones y patologías.

Atención presencial en Bogotá y virtual desde cualquier lugar.

Eder Acosta

Nutricionista Dietista - Especialista en nutrición deportiva

nutricionista – Bogotá

Disfruta tu alimentación

DOS SEMANAS

Los estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan solo dos semanas

REDUCE EL COLESTEROL

La dieta también puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre

DISFRUTA TU ALIMENTACIÓN

Adaptamos tu alimentación para que te sea más fácil de implementar y disfrutar

Dieta dash – nutricionista – Bogotá

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completamente individualizados / Nutricionista dietista Bogotá

Planes

Todos los planes están basados en comidas reales y un estilo de vida saludable.

PLAN 30 DÍAS

Para quienes requieren solamente una consulta. Incluye: valoración nutricional, plan alimentario y App de seguimiento

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PLAN 120 DÍAS

Para quienes quieren grandes cambios, incluye: valoración nutricional, plan alimentario, App de seguimiento + 3 seguimientos, 15 menús y retroalimentación semanal.

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PLAN 250 DÍAS

Para quienes quieren un cambio total, incluye: valoración nutricional, plan alimentario, App de seguimiento + 5 seguimientos, 30 menús, retroalimentación semanal.

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Mejor dieta para ganar masa muscular – REGISTRATE

04/12/202312/04/2023 por ederacostamendoza

GANA MASA MUSCULAR - dieta personalizada

Alimentación adaptada a ti

Con los alimentos que te gustan podrás ganar masa muscular

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¿Dieta para subir peso?

Desarrollamos un plan alimentario que cubra tus requerimiento nutricionales y que sea de tu gusto para que puedas lograr la hipertrofia (ganancia de masa muscular) que estas buscando ¿cómo funciona?

No es solamente una dieta para subir peso, la ganancia muscular implica aumentar la ingesta calórica diaria y consumir una variedad de alimentos nutritivos para apoyar el crecimiento y desarrollo muscular. Aquí hay algunos puntos indispensables y que implementamos para tu plan alimentario:

Aumenta de ingesta calórica: Para subir de peso, debes consumir más calorías de las que quemas.
Alimentación balanceada: si la distribución calórica no es suficiente y el aporte de micronutrientes no es suficiente la ganancia muscular no será eficiente
Elije alimentos saludables: Aunque estés intentando aumentar de peso, es importante elegir alimentos saludables y nutritivos. Incluye una variedad de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.
Suplementos y suplementos proteicos: No todos necesitan suplementos, en caso de requerirlos te orientamos cual sería el idóneo para ti, debido a que en muchos casos en vez de brindar una mejora, el mal manejo de la suplementación puede entorpecer el proceso generar problemas de salud.

Recuerda que aumentar de peso de manera saludable lleva tiempo y esfuerzo. Es importante ser consistente con tu dieta y ejercicio para lograr los resultados deseados. Si tienes alguna preocupación sobre tu dieta, habla con un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.

App de seguimiento.

Podrás ver tus dietas y menús enfocados en hipertrofia.
Revisa tu progreso.
Registra tus alimentos.
Recibe recomendaciones.

Más musculo, menos grasa, más fuerza.

AUMENTAR MASA MUSCULAR

«Quiero que ganes peso, pero de musculo, NO de grasa y con la alimentación indicada para ti, de forma saludable».

Eder Acosta.

NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Eder Acosta

Nutricionista Deportivo

Funciona mediante la implementación de un plan nutricional completamente individualizado, enfocado a tus objetivos.

La única forma efectiva de lograr cambios significativos es mediante la nutrición individualizada, no existe ningún otro método que funcione sin generar problemas de salud y que a su vez se pueda mantener en el tiempo.

¿Por qué la mayoría de dietas no funcionan?

No están planeados a largo plazo.
No tienen adherencia, es decir, no se logra cumplir, ya sea porque al paciente no le agradó, mala planeación o cualquier otro motivo.
No están bien balanceadas.
Son muy restrictivas.

Por eso nuestro plan alimentario se individualiza completamente a las características de capa paciente, dándole solución a los aspectos anteriormente mencionados, de tal forma que sea fácil de mantener en el tiempo, que le guste al paciente, se adapte a su estilo de vida y esté balanceado para cubrir sus necesidades y objetivos, por eso esta es la mejor opción para lograr y mantener los resultados.

¿Qué se hace en la cita inicial?

Se realiza una valoración nutricional completa:

Revisamos tus exámenes bioquímicos.
Realizamos medidas antropométricas según protocolo Isak para conocer tu composición corporal.
Analizamos tus hábitos alimentarios y estilo de vida.
Construimos tu plan alimentario según tus objetivos.

¿Cuánto tiempo demora la consulta?

Tanto la consulta inicial como los seguimientos demoran 1 hora.

¿Quién atiende las consultas y quién hace el plan alimentario?

Todas las consultas y planes alimentarios son realizados por el Doctor Eder Acosta, pero en algunos casos en donde el paciente tiene mayores complicaciones clínicas el proceso es apoyado por otro profesional mas especializado en el área correspondiente.

¿Con qué frecuencia se realizan los seguimientos?

En la mayoría de los casos se realizan mensualmente, pero según las necesidades del paciente varían, pudiendo ser semanales, trimestrales o semestrales.

¿Qué se hace en los seguimientos?

En todos los seguimientos se evalúa el progreso, se ajusta el plan alimentario y se trabajan temas que varían según las necesidades específicas del paciente:

Establecer objetivos y fechas del cumplimiento de las metas.
Estrategias nutricionales para competencia.
Entrenamiento de estómago.
Estrategias de suplementación.
Test y estrategias de hidratación.
Etc…

¿Cuál es la diferencia entre tomar el plan mas corto o el más largos?

En los planes mas largos tienes un acompañamiento permanente en el cual semanalmente se monitorea tu plan y recibes retroalimentación, lo que facilita tu adherencia siendo así un proceso mucho más efectivo. Además, recibes más opciones de alimentación con las que puedes darle mucha variedad a tus comidas.

¿Los resultados son garantizados?

Si. Si sigues todas nuestras recomendaciones y no logras los resultados planteados en la primera consulta, del plan 250 días, te devolvemos el dinero.

¿La cita online es igual de efectiva?

Si y es el método sugerido por bioseguridad ante el SARS-CoV-2.

¿Atiende pacientes de medicina prepagada?

No, es un servicio completamente particular.

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La DIETA EN ATLETAS VEGANOS

10/05/202312/04/2023 por ederacostamendoza

Dieta para atletas veganos y vegetarianos

La dieta en atletas veganos y vegetarianos es un factor determinante en el rendimiento deportivo y en el estado de salud, por lo que esta hace una gran diferencia y no se debe tomar a la ligera. Si se quiere competir es obligatorio mantener un adecuado estado nutricional y llevar una adecuada planeación, la cual debe ser ajustada e individualizada a las necesidades especificas de cada deportista.

Composición Corporal

Con una alimentación adecuada puedes tener una composición corporal idónea para tu modalidad deportiva; En las diferentes modalidades del atletismo es fácil ver las diferencias en la composición corporal, por ejemplo, los campeones olímpicos masculinos de 100 metros son cada vez más altos y pesados, siendo bastantes fornidos y con poco porcentaje de grasa. No hay diferencia en la composición corporal de deportistas con alimentación basada en platas que en otros modelos alimentarios, siempre y cuando se cumplan los requerimientos nutricionales. Los últimos 5 campeones en los juegos olímpicos han tenido una estatura por encima de 180 cm y el índice de masa corporal (IMC) por encima de 24.

Por otro lado, los maratonistas son mucho más livianos y bajos, el IMC de maratonistas de elite va desde los 18 a los 21 y la estatura es mucho más variable. Han contado con campeones desde 158 cm hasta 188 cm y el promedio general es de 171cm, también con un bajo porcentaje de grasa. Entonces, si corres en maratón, media maratón, 10k, 15k, 5k o menos es hora de que revises como debería ser tu composición corporal para ser competitivo. La composición corporal es la relación de musculo, grasa, hueso y agua del cuerpo. Esta contribuye al rendimiento óptimo del ejercicio y en conjunto tales componentes pueden afectar o favorecer el éxito de un atleta para la modalidad de carrera establecida. La composición corporal influye en la velocidad, resistencia, recuperación, fuerza, agilidad y potencia de un atleta. Factores como la edad, sexo, genética y los requisitos del deporte también afectan la composición corporal del atleta individual. Por todo esto es importante tener una adecuada individualización en la intervención nutricional.

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Mejorar la composición corporal

Ahora que ya tenemos un poco más claro la importancia de tener una composición corporal correcta para la modalidad deportiva, muchos se preguntaran como lograrlo. No existe una fórmula mágica. Lo inicial es saber cuál es tu objetivo nutricional y comenzar a trabajar por él, por ejemplo, si quieres perder grasa debes hacerlo paulatinamente para no desmejorar el rendimiento deportivo y ajustar la alimentación para no perder musculo y reducir la fatiga que se genera en la pérdida de peso. Si debes ganar musculo entonces ajusta el entrenamiento, pero de tal manera que no se genere fatiga al momento de carrera, y ajusta la alimentación para que ganes principalmente musculo y no grasa sin reducir el rendimiento – dieta atletas veganos vegetarianos

Puedes agendar tu cita aquí

¿Cuánta energía necesitas?

Los atletas necesitan consumir suficiente energía para mantener el peso y la composición corporal adecuados mientras entrenan para un deporte [1]. Aunque las ingestas de energía habituales para muchas atletas femeninas que entrenan intensamente pueden igualar las de los atletas masculinos por kilogramo de peso corporal, algunas atletas femeninas pueden consumir menos energía de la que gastan. La baja ingesta de energía para las atletas es una preocupación nutricional importante porque un estado persistente de balance energético negativo puede conducir a la pérdida de peso y la interrupción de la función endocrina [2], [3]

La ingesta inadecuada de energía en relación con el gasto energético compromete el rendimiento y reduce los beneficios del entrenamiento. Con una ingesta de energía limitada, el cuerpo utilizará grasa y tejido magro como combustible. La pérdida de masa magra da como resultado la pérdida de fuerza y resistencia, así como una función inmune, endocrina y musculoesquelética comprometida [4]. Además, la ingesta baja de energía a largo plazo da como resultado una ingesta deficiente de nutrientes, particularmente de los micro nutrientes, y puede provocar disfunciones metabólicas asociadas con deficiencias de nutrientes, así como una tasa metabólica en reposo (TMB) reducida.

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Requisitos de macronutrientes en running

La dieta en atletas veganos vegetarianos debe cubrir las recomendaciones de carbohidratos van de 3 a 12 g/kg/d con el objetivo de mantener suficientes reservas de glucógeno y mantener una adecuada recuperación. Las cantidades varían según el periodo: competición, entrenamiento y tipo de entrenamiento. Por ejemplo, los atletas de Elite de Kenia consumen en promedio 10.4 g/kg de Cho, algo así como 2.5 kg de arroz al día, lo que podría ser una gran cantidad en muchos casos y lo que es muy difícil de cumplir para muchos deportistas mediante solo alimentos.

Proteína

Los estudios de balance de nitrógeno sugieren que la ingesta de proteínas en la dieta necesaria para apoyar el balance de nitrógeno en los atletas de resistencia varía de 1.2 a 1.4 g/ kg/d [5], [6]. Aunque hay estudios recientes que sugieren que el aporte proteico debería ser mucho más alto. El equilibrio de energía, o el consumo de calorías adecuadas, particularmente carbohidratos, para satisfacer los gastos, es importante para el metabolismo de las proteínas, de modo que los aminoácidos se ahorren para la síntesis de proteínas y no se oxiden para ayudar a satisfacer las necesidades de energía. Además, continúa la discusión sobre si existen diferencias de sexo en las respuestas metabólicas relacionadas con las proteínas al ejercicio [7], [ 8]. Hoy en día ya sabemos que con un la alimentación vegana o vegetariana se puede cumplir con el aporte proteico, aunque en muchos casos se hace necesario suplementar debido a que en el deporte los requerimientos proteicos aumentan y la mayoría de los alimentos ricos en proteína también son altos en carbohidratos, pero cada caso es particular por lo cual se hace necesario individualizar la alimentación.

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Grasas

La grasa es un componente indispensable de una dieta normal, ya que proporciona energía y elementos esenciales de las membranas celulares y nutrientes asociados como las vitaminas A, D y E. El porcentaje adecuado es del 20% al 35% de la ingesta de energía. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses [9] y la Guía de alimentación de Eating Well with Canada [10] recomiendan que la proporción de los ácidos grasos sea 10% saturada, 10% poliinsaturada, 10% monoinsaturada e incluya fuentes de ácidos grasos esenciales. Los atletas deben seguir estas recomendaciones generales.

Especificamente en la dieta de atletas veganos y vegetarianos se hace necesario tener una aporte suficiente de ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3 que en algunos casos se debe consumir de forma exogena cuando existe deficiencia en la alimentación.

Vitaminas y minerales

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Los micronutrientes juegan un papel importante en la producción de energía, la síntesis de hemoglobina, el mantenimiento de la salud ósea, la función inmune adecuada y la protección del cuerpo contra el daño oxidativo. Ayudan con la síntesis y reparación del tejido muscular durante la recuperación del ejercicio y las lesiones. El ejercicio enfatiza muchas de las vías metabólicas donde se requieren micronutrientes, y el entrenamiento físico puede resultar en adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan las necesidades de micronutrientes

Las vitaminas y minerales más comunes que se consideran preocupantes en las dietas de los atletas son el calcio y la vitamina D, las vitaminas B, el hierro, el zinc, el magnesio, así como algunos antioxidantes como las vitaminas C y E, el β-caroteno y el selenio. Los atletas con mayor riesgo de tener un mal estado de micronutrientes son aquellos que restringen la ingesta de energía o tienen prácticas severas de pérdida de peso, por eso en la dieta de atletas veganos vegetarianos es necesario cubrir los requerimientos

Estos atletas pueden beneficiarse de un suplemento diario de multivitaminas y minerales. El uso de suplementos de vitaminas y minerales no mejora el rendimiento en personas que consumen dietas nutricionalmente adecuadas.

Vitaminas del complejo B

La ingesta adecuada de vitaminas B es importante para garantizar una producción de energía óptima y la construcción y reparación del tejido muscular. La tiamina, la riboflavina, la niacina, la piridoxina (B ₆), el ácido pantoténico y la biotina participan en la producción de energía durante el ejercicio, mientras que el folato y la vitamina B ₁₂ son necesarios para la producción de glóbulos rojos, para la síntesis de proteínas, y en reparación y mantenimiento de tejidos, incluido el SNC. De las vitaminas B, la riboflavina, la piridoxina, el folato y la vitamina B ₁₂ son frecuentemente bajas en las dietas de las atletas femeninas, especialmente aquellas que son vegetarianas o tienen patrones de alimentación desordenados por lo cual debe ser suplementados en veganos como en vegetarianos, independientemente si son deportistas o no. [11], [12].

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para la absorción adecuada de calcio, la regulación de los niveles séricos de calcio y fósforo y la promoción de la salud ósea. La vitamina D también regula el desarrollo y la homeostasis del sistema nervioso y el músculo esquelético.

Antioxidantes: vitaminas C y E, β-caroteno y selenio

para la alimentacion de los atletas veganos y vegetarianos los nutrientes antioxidantes, las vitaminas C y E, el β-caroteno y el selenio juegan un papel importante en la protección de las membranas celulares del daño oxidativo. Un atleta bien entrenado puede tener un sistema antioxidante endógeno más desarrollado que una persona sedentaria. Si el ejercicio aumenta la necesidad de nutrientes antioxidantes sigue siendo controvertido. Los atletas con mayor riesgo de ingesta deficiente de antioxidantes son aquellos que siguen una dieta baja en grasas, restringen la ingesta de energía o limitan la ingesta dietética de frutas, verduras y granos enteros.

Minerales: calcio, hierro, zinc y magnesio

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Los minerales primarios bajos en las dietas de los atletas, especialmente las atletas femeninas, son calcio, hierro, zinc y magnesio. La baja ingesta de estos minerales a menudo se debe a la restricción energética o la restricción de productos animales.

Hidratación

Estar bien hidratado es una consideración importante para un rendimiento óptimo del ejercicio. Debido a que la deshidratación aumenta el riesgo de lesiones por calor potencialmente mortales, como un golpe de calor. Los atletas deben luchar por la euhidratación antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación (pérdida de> 2% de peso corporal) puede comprometer el rendimiento del ejercicio aeróbico, particularmente en climas cálidos, y puede afectar el rendimiento mental / cognitivo. La posición del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y el reemplazo de líquidos proporciona una revisión exhaustiva de la investigación y las recomendaciones para mantener la hidratación antes, durante y después del ejercicio. Además, ACSM ha publicado posiciones específicas para condiciones ambientales especiales.

La dieta de entrenamiento

Los atletas veganos y vegetarianos deben aspirar primero a consumir la cantidad máxima de porciones apropiadas para sus necesidades de los grupos de alimentos a base de carbohidratos (pan, cereales y granos, legumbres, verduras y frutas). Las necesidades energéticas de muchos atletas superarán la cantidad de energía en el rango superior de porciones para estos grupos de alimentos. Por el contrario, los atletas que son pequeños y / o tienen menores necesidades de energía deberán prestar mayor atención a la elección de alimentos ricos en nutrientes en su dieta para obtener carbohidratos, proteínas, grasas esenciales y micronutrientes adecuados.

La dieta de entrenamiento en atletas veganos vegetarianos

Horarios de las comidas

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Con respecto al horario de las comidas y meriendas, el sentido común dicta que la ingesta de alimentos y líquidos alrededor de los entrenamientos se determinará de forma individual, teniendo en cuenta las características gastrointestinales de un atleta, así como la duración e intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, un atleta puede tolerar una merienda que consiste en bebida y un sándwich 1 h antes de un entrenamiento de baja intensidad, pero sería incómodo si se consumiera la misma comida antes de un esfuerzo muy duro como el caso de una maratón o tal vez media maratón. Los atletas en entrenamiento pesado o que realizan múltiples entrenamientos diarios pueden necesitar comer más de tres comidas y tres refrigerios por día y deben considerar cada ocasión de comer posible. Estos atletas deben considerar comer cerca del final de un entrenamiento, tomar más de una merienda o comer una merienda sustancial antes de acostarse.

Comida pre entrenamiento

Se ha demostrado que comer antes del ejercicio, en oposición al ejercicio en ayunas, mejora el rendimiento [13], [14]. La comida o merienda consumida antes de la competencia o un entrenamiento intenso debe preparar a los atletas para la próxima actividad y dejar al individuo sin hambre ni con alimentos no digeridos en el estómago. En consecuencia, se deben usar las siguientes pautas generales para las comidas y meriendas: se debe ingerir suficiente líquido para mantener la hidratación, los alimentos deben ser relativamente bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico y minimizar el malestar gastrointestinal, alto en carbohidratos para mantener la glucosa en sangre y maximizar reservas de glucógeno, moderadas en proteínas y familiares para el atleta.

El tamaño y el momento de la comida previa al ejercicio están relacionados entre sí. Debido a que a la mayoría de los atletas no les gusta competir con el estómago lleno, se deben consumir comidas más pequeñas cerca del evento para permitir el vaciado gástrico, mientras que las comidas más grandes se pueden consumir cuando hay más tiempo disponible antes del ejercicio o la competencia. Las cantidades de carbohidratos que han demostrado mejorar el rendimiento han oscilado entre aproximadamente 200 y 300 g de carbohidratos para las comidas consumidas 3-4 h antes del ejercicio. Los estudios informan que no hay efecto o efectos beneficiosos de la alimentación previa al evento en el rendimiento. Los datos son equívocos sobre si el índice glucémico de carbohidratos en la comida previa al ejercicio afecta el rendimiento.

Aunque las pautas anteriores son sólidas y efectivas, se deben enfatizar las necesidades individuales del atleta. Algunos atletas consumen y disfrutan de una comida sustancial (por ejemplo, panqueques, jugo y tofu) 2-4 h antes del ejercicio o la competencia; sin embargo, otros pueden experimentar problemas gastrointestinales severos después de una comida y deben depender de comidas líquidas. Los atletas siempre deben asegurarse de saber lo que funciona mejor para ellos al experimentar con nuevos alimentos y bebidas durante las sesiones de práctica y planificar con anticipación para asegurarse de que tendrán acceso a estos alimentos en el momento adecuado.

Durante el ejercicio

En la dieta de atletas veganos y vegetarianos las investigaciones actuales respalda el beneficio del consumo de carbohidratos en cantidades típicamente proporcionadas en bebidas deportivas (6% -8%) para el rendimiento de resistencia en eventos que duran 1 hora o menos, como es usual en 10k o 5k. Para eventos más largos, como maratón o media maratón consumir 0.7 g de carbohidratos/ kg peso corporal/ h (aproximadamente 30-60 g/ h) ha demostrado inequívocamente que aumenta el rendimiento de resistencia. Algunos atletas pueden preferir usar una bebida deportiva, mientras que otros prefieren consumir un refrigerio de carbohidratos o un gel deportivo y consumir agua, la ingesta adecuada de líquidos también es esencial para mantener el rendimiento de resistencia.

Recuperación

El momento y la composición de la comida o refrigerio posterior a la competencia o después del ejercicio dependen de la duración y la intensidad de la sesión de ejercicio (es decir, si ocurrió el agotamiento de glucógeno) y de cuándo ocurrirá el próximo entrenamiento intenso. Por ejemplo, la mayoría de los atletas terminarán un maratón con reservas de glucógeno agotadas, mientras que el agotamiento del glucógeno sería menos marcado después de una carrera de entrenamiento de 90 minutos. Debido a que no es probable que los atletas que compiten en un maratón realicen otra carrera o entrenamiento duro el mismo día, el momento y la composición de la comida posterior al ejercicio son menos críticos para estos atletas. Por el contrario, un triatleta que participa en una carrera de 90 minutos por la mañana y un entrenamiento de ciclismo de 3 horas por la tarde necesita maximizar la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. La comida posterior al entrenamiento asume una importancia considerable en el cumplimiento de este objetivo.

Suplementos dietéticos y ergogénicos

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El número abrumador y la mayor disponibilidad de suplementos deportivos presentan un desafío continuo para el profesional y el atleta para mantenerse al día sobre la validez de las afirmaciones y la evidencia científica. Aunque los suplementos dietéticos y las ayudas nutricionales ergogénicas, como los productos nutricionales que mejoran el rendimiento, son altamente prevalentes, el hecho es que muy pocos mejoran el rendimiento y algunos pueden causar preocupación.

El uso ético de sustancias que mejoran el rendimiento es una elección personal y sigue siendo controvertido. Por lo tanto, es importante que el profesional calificado en nutrición deportiva sea quien ayude a tomar la decisión.

Ayudas ergogénicas con nivel de evidencia en la dieta de atletas vegetarianos y veganos.

Creatina

Actualmente, la creatina es la ayuda ergogénica más utilizada entre los atletas que desean desarrollar músculo y mejorar la recuperación. Se ha demostrado que la creatina es efectiva en ráfagas cortas repetidas de actividad de alta intensidad en deportes que derivan energía principalmente del sistema de energía ATP-CP, como correr y levantar pesas, lo cual podría ser útil para los mesociclos de fuerza de los corredores. Los efectos adversos más comunes de la suplementación con creatina son aumento de peso (líquido), calambres, náuseas y diarrea. Aunque ampliamente debatida, la creatina generalmente se considera segura para adultos sanos, aunque los efectos del uso a largo plazo de la creatina siguen siendo desconocidos, los estudios hasta la fecha no muestran ningún efecto adverso en adultos sanos por la suplementación con creatina. Sin embargo, los profesionales de la salud deben evaluar cuidadosamente a los corredores que usan creatina para detectar cualquier riesgo de disfunción hepática o renal o, en raras ocasiones, síndrome del compartimento anterior.

Cafeína

Los posibles efectos ergogénicos de la cafeína pueden estar más estrechamente relacionados con su papel como estimulante del SNC y la disminución asociada de la percepción del esfuerzo en comparación con su papel en la movilización de ácidos grasos libres y la conservación del glucógeno muscular. Nueva evidencia muestra que la cafeína, cuando se usa con moderación, no causa deshidratación ni desequilibrio electrolítico. Sin embargo, cuando es necesaria una hidratación rápida, los atletas deben confiar en bebidas sin cafeína y sin alcohol.

Los efectos adversos de la cafeína son ansiedad, nerviosismo, latidos cardíacos rápidos, dificultad gastrointestinal e insomnio, y podría ser ergolítico para usuarios novatos.

Bicarbonato de sodio y B-Alanina.

El bicarbonato de sodio puede ser una ayuda ergogénica eficaz como un amortiguador de la sangre (papel en el equilibrio ácido-base y prevención de la fatiga), pero su uso no está exento de efectos adversos desagradables como la diarrea o parestesia.

Bebidas deportivas, geles y barras

Las bebidas deportivas, geles y barras se usan comúnmente como suplementos dietéticos convenientes o ayudas ergogénicas para atletas ocupados y personas activas. Es importante que en running el profesional calificado eduque a los consumidores sobre la lectura de etiquetas, la composición del producto y el uso apropiado de estos productos (antes, durante y después del entrenamiento y la competencia).

si tienes duda e inquietudes no dudes en contactarme: Puedes agendar tu cita aquí, presencial u online, Eder Acosta. Bogotá, Colombia

REFERENCIAS:

1. Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M. Daily energy expenditure in male endurance athletes with differing energy intakes. Med Sci Sports Exerc. 1995;27:347-54.

2. Beals K, Houtkooper L. Disordered eating in athletes. In: Burke L, Deakin V, editors. Clinical Sports Nutrition. Sydney. Australia: McGraw-Hill; 2006. p. 201-26

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14. Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88:453-8

Eder Acosta. Nutricionista Deportivo. Bogotá, Colombia – dieta atletas veganos vegetarianos

Nutricionista en Bogotá, Mejor con dietoterapia

12/07/202305/04/2023 por ederacostamendoza

Nutricionista Dietista en Bogotá

Atención presencial en Bogotá, Colombia y virtual desde cualquier lugar.

Eder Acosta

Nutricionista Dietista en Bogotá

Como nutricionista dietista con más de una década de experiencia, mi enfoque se centra en enseñar a mis pacientes a disfrutar de la comida sin miedo y a adoptar hábitos alimenticios saludables que se adapten a su estilo de vida individual. Creo firmemente en la dietoterapia y la medicina basada en la evidencia como pilares fundamentales para lograr un bienestar óptimo.

Mi formación incluye una especialización en nutrición deportiva del prestigioso Colegio Americano de Medicina del Deporte y una certificación en Science Of Exercise de la University Of Colorado Boulder. Esta sólida base académica, combinada con mi amplia experiencia práctica, me permite abordar una variedad de condiciones y patologías con un enfoque nutricional personalizado.

Ubicado en Bogotá, estoy comprometido con el empoderamiento de mis pacientes a través de la educación nutricional, ayudándoles a tomar decisiones informadas sobre su salud y bienestar. Mi objetivo es no solo tratar, sino también prevenir enfermedades a través de una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable.

Si estás buscando un enfoque personalizado y basado en la evidencia para mejorar tu salud y bienestar, estaré encantado de guiarte en este viaje hacia una vida más saludable.

Eder Acosta - Doctoralia.co

Nutricionista basado en la evidencia. Bogotá, Colombia

¿CÓMO FUNCIONA?

Disfruta la alimentación diseñada para ti.

Creamos un plan alimentario personalizado basado en la evidencia que se adapta a tus objetivos, gustos, estilo de vida y requerimientos nutricionales. Con nuestro enfoque único, podrás alcanzar tus metas nutricionales mientras disfrutas de tu alimentación. Nuestro plan está diseñado para poder sostenibles a largo plazo». ¿mas informacion de cómo funciona?

DESDE CUALQUIER LUGAR DEL MUNDO

Eder Acosta

Atención en:

Diabetes

Diabetes, resistencia a la insulina, conteo de carbohidratos.

Insuficiencia Renal

Insuficiencia renal, pre diálisis y diálisis

Consistencias

Liquida clara, completa, blanda y semiblanda

Hipertensión Arterial

Dieta dash, mediterránea para el control de la hipertensión arterial

Nutrición Deportiva

Deportes de ultraendurance, combate y fuerza

App de seguimiento.

Podrás ver tus dietas y menús.
Revisa tu progreso.
Registra tus alimentos.
Recibe recomendaciones.

Nutrición deportiva

Nuestro enfoque de nutrición es basado el evidencia, en la implementación de un plan alimentario completamente individualizado. Diseñamos un programa personalizado y único que se adapta a tus gustos, estilo de vida y requerimientos nutricionales. Creemos firmemente que la nutrición individualizada es la única forma efectiva de lograr cambios significativos y mantener el estado de salud a largo plazo, evitando problemas de salud. Nuestro plan alimentario te permitirá disfrutar de tus comidas mientras cumples con tus metas nutricionales, lo que garantiza mantener los resultados a lo largo del tiempo

¿Por qué este método es tan efectivo?

Individualización: Nuestro plan alimentario se construye de forma completamente individualizada, teniendo en cuenta las características y necesidades específicas de cada paciente.
Cumplimiento y adherencia: Nos enfocamos en diseñar un programa que sea fácil de cumplir y mantener a largo plazo, evitando las limitaciones y restricciones asociadas con muchas dietas que no funcionan.
Balance y disfrute: Nuestro plan se adapta a los gustos del paciente, se ajusta a su estilo de vida y está equilibrado para cubrir todas sus necesidades nutricionales. Es de gran importancia e disfrutar la alimentación para mantener los resultados a largo plazo.

por eso esta es la mejor opción para lograr tus objetivos en salud

¿Qué se hace en la cita inicial?

Revisión de tus exámenes bioquímicos (si cuentas con ellos): Analizamos los resultados de tus pruebas de laboratorio para obtener información detallada sobre tu perfil bioquímico y comprender mejor tu estado de salud.
Medidas antropométricas según protocolo ISAK: Utilizamos el protocolo ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry) para realizar mediciones precisas de tu composición corporal. Estas mediciones nos permiten obtener datos objetivos sobre tu masa muscular, grasa corporal y otros indicadores relevantes para diseñar un plan nutricional personalizado.
Análisis de tus hábitos alimentarios y estilo de vida: Evaluamos detalladamente tus hábitos alimentarios actuales y tu estilo de vida para identificar áreas de mejora y determinar cómo pueden afectar tus objetivos nutricionales. Este análisis nos brinda una visión completa de tus necesidades y preferencias individuales.
Construcción de tu plan alimentario según tus objetivos: Utilizando la información recopilada durante la valoración nutricional, diseñamos un plan alimentario personalizado que se adapte a tus objetivos específicos. Este plan tiene en cuenta tus preferencias alimentarias, necesidades nutricionales y estilo de vida, para brindarte una guía clara y práctica sobre cómo alcanzar tus metas de manera saludable .

Nuestro enfoque se basa en la individualización y personalización de tu plan alimentario, para asegurar que se ajuste a tus necesidades y te brinde los mejores resultados a largo plazo. Estamos comprometidos en proporcionarte una estrategia nutricional clara y fácil de seguir, que te ayude a lograr tus objetivos de forma efectiva y sostenible.

¿Cuánto tiempo demora la consulta?

Tanto la consulta inicial como los seguimientos demoran 1 hora.

¿Quién atiende las consultas y quién hace el plan alimentario?

¿Con qué frecuencia se realizan los seguimientos?

En la mayoría de los casos se realizan mensualmente, pero según las necesidades del paciente varían, pudiendo ser semanales, trimestrales o semestrales.

¿Qué se hace en los seguimientos?

En cada seguimiento realizado, nos enfocamos en evaluar tu progreso, ajustar tu plan alimentario y abordar temas específicos según tus necesidades individuales. Algunos de los aspectos que trabajamos son:

Establecimiento de objetivos y fechas de cumplimiento: Juntos establecemos metas claras y realistas, definiendo plazos para alcanzarlas. Esto nos permite tener un enfoque concreto y medible para evaluar tu progreso.
Estrategias nutricionales para competencia: Si tu objetivo es participar en una competencia deportiva, desarrollamos estrategias nutricionales específicas para optimizar tu rendimiento durante el evento. Adaptamos tu plan alimentario y ajustamos los nutrientes según tus necesidades deportivas.
Entrenamiento de estómago: En ciertos casos, es posible que sea necesario trabajar en el entrenamiento de tu estómago para mejorar la tolerancia a ciertos alimentos o volúmenes de comida. Implementamos técnicas adecuadas para fortalecer tu capacidad digestiva.
Estrategias de suplementación: Evaluamos la necesidad de complementar tu alimentación con suplementos nutricionales y diseñamos estrategias adecuadas para optimizar tu estado nutricional y rendimiento, en caso de ser necesario.
Pruebas y estrategias de hidratación: Analizamos tus necesidades de hidratación, considerando tu nivel de actividad física y otros factores individuales. Te proporcionamos recomendaciones específicas y estrategias para mantener una adecuada hidratación durante tu plan alimentario.

Nos aseguramos de abordar cualquier otro tema relevante para tu caso específico, ya que comprendemos que cada paciente tiene necesidades únicas. Nuestro objetivo es brindarte un enfoque integral y personalizado, asegurándonos de que entiendas y apliques correctamente las recomendaciones para lograr los mejores resultados.

¿Cuál es la diferencia entre tomar el plan mas corto o el más largos?

¿La cita online es igual de efectiva?

Si y es el método sugerido por bioseguridad ante el SARS-CoV-2.

¿Atiende pacientes de medicina prepagada?

No, es un servicio completamente particular.

Nutricionista Bogotá

completamente individualizados / Nutricionista dietista Bogotá

Planes

Todos los planes están basados en comidas reales y un estilo de vida saludable.

PLAN 30 DÍAS

Para quienes requieren solamente una consulta. Incluye: valoración nutricional, plan alimentario y App de seguimiento

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PLAN 120 DÍAS

Para quienes quieren grandes cambios, incluye: valoración nutricional, plan alimentario, App de seguimiento + 3 seguimientos, 15 menús y retroalimentación semanal.

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20% Ahorro

PLAN 250 DÍAS

Para quienes quieren un cambio total, incluye: valoración nutricional, plan alimentario, App de seguimiento + 5 seguimientos, 30 menús, retroalimentación semanal.

Más Información

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Es mucho lo que se puede decir sobre la dieta cetogénica en los deportes de fuerza, aunque falta mucho por estudiar en este campo debido a que la mayoría de los estudios son realizados en el campo clínico. En términos generales se puede decir lo siguiente: