Ejercicio en Ayunas
La literatura indica que el entrenamiento en ayunas para reducir la grasa corporal no es la mejor opción. Aunque es cierto que si se da una pérdida de peso corporal mediante el ayuno, esta no es la forma más eficiente para conseguirla, debido a que el entrenamiento en ayunas, con niveles bajos de glucógeno (forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo) incrementa la proteólisis (degradación de las proteínas musculares), lo que se relaciona directamente con la perdida, de musculo y fuerza; afectando también el rendimiento y el desempeño deportivo. Sin embargo si el entrenamiento realizado en ayunas es de intensidad leve en población sana no debería generar estos efectos negativos, pero tampoco serían mayores las mejoras dadas por la actividad física.
Origen de la creencia de la efectividad del ayuno en el ejercicio
Bill Phillips en su libro en su libro “Body for life”; fue quien indico que realizando 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas se presenta mayor pérdida de grasa que entrenando una hora entera después de haber desayunado. Él se basa en la teoría de que los niveles bajos de glucógeno durante el entrenamiento causan una mayor movilización de grasa, lo que permite utilizarlo como combustible. Sin embargo la ciencia no apoya esta teoriza, por lo cual relaciono 3 estudios sobre el ayuno en el entrenamiento deportivo.
Estudio 1
Once varones sanos deportistas de edad entre (23.5 ± 2.1 años) con un peso de 86.0 ± 15.6 kg, una altura de 184 ± 10.3 cm y porcentaje graso de 19.7 ± 4.4%. Este es un estudio de diseño cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. En donde todos los participantes completaron cuatro sesiones de pruebas idénticas. Los participantes completaron todas las pruebas entre las 06:00 y las 09:00 de la mañana con un ayuno de entre 8-10 horas con sólo ingesta de agua. Los participantes fueron pesados y realizaron una evaluación de la tasa metabólica en reposo por 25 minutos. Antes de iniciar el ejercicio, los participantes se asignaron al azar una de las cuatro ingestas preparadas con similar de color, sabor y volumen que consistían en 25 g de un aislado de proteína de suero, 25 g de proteína de caseína, 25 g de malto dextrina y uno en ayunas.
Se concluyó que El consumo de proteínas antes del ejercicio en cinta de correr de intensidad moderada en ayunas aumentó significativamente el gasto de energía después del ejercicio en comparación con la ingesta de maltodextrina y tendió a ser mayor que el control. La oxidación de grasas después del ejercicio se mejoró después de la ingesta de proteínas. A lo largo del ejercicio, el ayuno (control) no produjo más oxidación de grasas versus carbohidratos o proteínas, mientras que la proteína de caseína permitió una mayor oxidación de grasas que el suero. Estos resultados indican que las tasas de gasto de energía y oxidación de grasas pueden modularse después del consumo de proteínas CAS antes del ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y que el ayuno no condujo a una mayor oxidación de grasas durante o después del ejercicio.
Estudio 2
Estudiaron la respuesta al consumo de grasa en 6 individuos moderadamente entrenados en ayunas y habiendo desayunado con entrenamientos a diferentes intensidades. Los sujetos realizaban ciclismo durante 2 horas variando la intensidad en 4 ocasiones. Durante 2 de los ensayos consumieron carbohidratos con alto contenido glicémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, primero a una intensidad baja y la segunda a una intensidad moderada. Durante los otros 2 ensayos, los sujetos se mantuvieron en ayunas durante 12-14 horas antes del ejercicio y por la duración del ejercicio. Los resultados en los ensayos de baja intensidad mostraron que aunque la lipólisis fue suprimida por el 22% en los que desayunaron comparados con los que hicieron ayuno, la oxidación permaneció similar entre los grupos hasta los 80-90 minutos. Sólo antes de este punto fue mayor el ratio de oxidación de grasa en los sujetos que ayunaron. A la inversa, durante la realización de bicicleta a moderada intensidad la oxidación de la grasa no fue diferente entre ensayos en ningún momento, esto a pesar del 20-25% de reducción de la lipólisis y la concentración de plasma libre de ácidos grasos.
Estudio 3
Más recientemente, Febbraio et al. Evaluaron los efectos de la ingesta de carbohidratosantes y durante el ejercicio sobre la oxidación de grasas. Este fue un estudio de diseño transversal, 7 sujetos entrenados en resistencia realizaron cicloergómetro sobre 120 minutos aproximadamente el 63% de potencia pico, seguido de un “ciclo de funcionamiento” en donde los sujetos gastaron 7 kJ/(kg body weight) por pedalear tan rápido como fuera posible. Estos ensayos se llevaron a cabo en 4 ocasiones separadas, con sujetos con: a) placebo antes y durante el entrenamiento; b) placebo 30 minutos antes de entrenar y después un batido de carbohidratos cada 15 minutos durante el ejercicio; c) una bebida con carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento y después placebo durante el ejercicio y d) una bebida de carbohidratos tanto antes como cada 15 minutos durante el ejercicio. Este estudio fue llevado a cabo con un diseño doble ciego aleatorio. No obtuvieron evidencia sobre la alteración de la oxidación de la grasarelacionada con el consumo de carbohidratos ya fuera antes o durante el ejercicio.
CONCLUSIÓN
En conjunto, estos estudios muestran que durante el ejercicio cardiovascular de moderada a alta intensidad en un estado de ayuno y para individuos entrenados en resistencia, independientemente de la intensidad del entrenamiento significativamente más grasa se descompone para que el cuerpo pueda usarla como combustible. Los ácidos grasos libres que no son oxidados en última instancia se re-esterifican en el tejido adiposo, anulando cualquier beneficio lipolítico que ofrece el ayuno pre-ejercicio.
Se ha visto que el consumo de comida antes del entrenamiento incrementa el efecto térmico del ejercicio. Lee et al. Compararon los efectos lipolíticos de un ejercicio de combate, ya sea en un estado de ayuno o tras el consumo de una bebida de glucosa/leche. En un estudio transversal, 4 condiciones experimentales fueron estudiadas: ejercicio de baja intensidad y larga duración con bebida; ejercicio de baja intensidad y larga duración sin bebida; ejercicio de alta intensidad y corta duración con bebida; y ejercicio de alta intensidad y corta duración sin bebida. Los sujetos fueron 10 hombres estudiantes quienes hicieron los 4 ejercicios de combate en orden aleatorio en el mismo día. Los resultados muestran que la ingesta de bebida resulta en un mayor exceso de consumo de oxígeno pos ejercicio comparado con ejercicio llevado a cabo en un estado de ayuno tanto en alta como en baja intensidad
