La cantidad de sudor determinará cuánto necesitas beber. Y calcularlo es mucho más fácil de lo que piensas.
¿Por qué necesitamos saber la tasa de sudoración?
El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir una deshidratación significativa y permitir un rendimiento deportivo máximo. La tasa de sudoración es la que determina las necesidades de líquidos durante el ejercicio, ya sea para maratón, triatlón de larga distancia o para un partido de baloncesto o fútbol.
¿Por qué yo necesito saber mi tasa de sudoración?
Todos sudan de manera diferente. La genética, el género, el entrenamiento y la aclimatación afectan la tasa de sudoración. Además, cuanto más trabajas, más sudas. Cuanto más calor hace, más sudas. Y otros factores como la humedad, el sol, el viento y la ropa afectarán la tasa de sudoración. Por ejemplo es usual ver suéteres empapados de sudor en gimnasios en menos de una hora, y todos conocemos a alguna persona que no ha sudado incluso después de una hora de duro trabajo.
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¿Cuál es la idea general de medir la tasa de sudoración?
El caso más simple es medir la tasa de sudoración cuando haces ejercicio sin consumir alimentos o bebidas y sin ir al baño. Si te pesas antes y después de hacer ejercicio, la diferencia de peso sera el sudor perdido. Posteriormente se convierte ese peso a volumen de líquido y tendrás la pérdida de sudor (1 kg = 1L). Cuando divides esa pérdida de sudor por el tiempo de ejercicio, tienes la tasa de sudoración.
La otra forma, un poco más complicada, es cuando bebiste algún liquido mientras hacías ejercicio, entonces tu pérdida total de sudor será la cantidad que determinas a partir de la pérdida de peso más la cantidad que bebiste. Para obtener la tasa de sudoración, es igual que el caso anterior: solo divide la pérdida total de sudor por el tiempo de ejercicio.
¿Cuál es el procedimiento detallado?
PASO 1. Alistar los implementos:
Primero, debes tener lo siguientes implementos:
Bascula precisa (precisa a 0.1 kg / 0.2 kg)
Gramera
Taza medidora
Toalla
Calculadora
PASO 2. Recopilación de datos:
A continuación, vamos a recopilar los datos.
Vacía tu vejiga (orina) y toma tu peso (desnudo o con ropa mínima); justo antes del entrenamiento.
Realiza tu entrenamiento o carrera; registra exactamente lo que bebiste y el tiempo exacto de ejercicio.
Si orinaste, registra el volumen total / medido como «micción».
Vuelve a tomar el peso después del ejercicio, quítate la ropa o usa traje de baño y completamente seco, registra tu peso después del ejercicio.
PASO 3. Cálculos:
Ahora haremos cálculos
Calcula «pérdida de peso».
| pérdida de peso | ____ kg | |
| peso antes | ____ kg | |
| – | peso después | ____ kg |
Nota: si ganaras peso, la pérdida sería negativa.
Para calcular la «pérdida total de sudor».
| pérdida total de sudor | ____ L | |
| pérdida de peso | ____ kg | |
| + | volumen de ingesta | ____ L |
| – | micción | ____ L |
El último paso es calcular la tasa de sudoración «tasa de sudor» = pérdida total de sudor / tiempo de ejercicio (horas)
Estos cálculos son más fáciles si todas las unidades se convierten en litros y kilogramos.
¿Debo medir más de una vez?
A menudo, las tasas de sudoración se miden una sola vez. Pero esta única medición proporciona únicamente una tasa de sudoración para aquellas condiciones específicas en las que se realizó la medición. Por ejemplo, a esa temperatura y humedad específica, a esa intensidad de ejercicio con la ropa que llevabas puesta, etc. Si alguna de estas variables cambia, la tasa de sudoración también cambiará. Es muy importante medir en las condiciones para las cuales se está haciendo planes de nutrición; dado que las condiciones variarán, las mediciones repetidas en diferentes condiciones son esenciales.
Además, habrá errores introducidos por la precisión de tu báscula, medición de temperatura, medición de entrada de fluido, etc. La medición repetida para un determinado conjunto de condiciones permitirá la reducción del error. Sus estimaciones de la tasa de sudoración nunca serán 100% precisas, pero te darán una idea mucho mejor de cuánto beber que simplemente confiar en la sed.
Un poco más sobre la pérdida de peso.
A medida que hagas ejercicio, quemarás grasas y carbohidratos. Esto contribuye a la pérdida de peso que has medido. Pero, esta pérdida de peso suele ser una pequeña porción de la pérdida de peso total y no introduce un error significativo en los cálculos de la tasa de sudoración. Además, si consumieras carbohidratos durante el ejercicio, esto reduciría la cantidad de este error.
Conocer tu tasa de sudoración es importante. Cuanto más mida, más aumentará tu conocimiento: un ejemplo muy literal de conocimiento es el poder.
Al determinar el «volumen de ingesta», es más fácil si solo necesitas contar los volúmenes conocidos de botellas llenas o tazas consumidas. Pero, es más probable que tengas botellas parciales. Existen varias opciones para lidiar con el resto de la botella … bebe el resto, mide el resto o pesa la botella parcialmente consumida. Si bebes el resto, hazlo antes de pesarte después del ejercicio. Si mides, usa una taza de medir; luego, resta el resto del total de botellas llenas, incluida la que acabas de medir. Si está pesada, usa la báscula de cocina para pesar la botella que tiene el resto y también para pesar la botella llena; luego agrega la diferencia (peso del peso total del resto) al resto de su consumo de todas las otras botellas llenas.
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Eder Acosta. Bogotá, Colombia
